營養師表示，吃涼麵時可以搭配適量蔬菜、蛋白質，像是涼拌小黃瓜和雞蛋。（圖取自　photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕偶爾吃膩米飯，想換換口味時，不少人會選擇涼麵當一餐。對此，營養師顏元瀅指出，吃涼麵想要健康無負擔，建議多挑選白麵、熟麵、蕎麥麵、烏龍麵等無油麵條，醬料方面，可以挑選蒜蓉醬油、酸辣醬、日式醬油等低油醬料。並可以搭配正念飲食，以麵沾醬、稀釋醬料還可以多搭配蔬菜和蛋白質，提升飽足感又不怕胖！

顏元瀅在臉書專頁「顏元瀅 營養師」發文分享，涼麵搭配的好，既可以吃得飽，還不怕過多熱量囤積，這時候要注意細節的部分，才不會吃進過多的熱量（油脂）喔！

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顏元瀅提到，低油醬料多使用無油醬料作基底：例如蒜頭、醬油、醋等，而常見的堅果花生與芝麻，是屬於油脂類，而且是醬料的基底主軸，當然熱量是醬料之中最高的囉！

辣味來源不同 熱量有差

酸辣醬：比較偏泰式口味，利用新鮮辣椒、檸檬、醋等製作，相對的熱量偏低，但大多有糖份，需要控制血糖的人需要斟酌。

麻辣醬：偏四川口味，使用大量的辣油，相對的熱量就較高。

吃麵前停看聽 清爽無負擔

顏元瀅指出，在吃涼麵之前，可以先檢視一下4樣食材，才不會吃出高額負擔。

●肉：雞絲、雞蛋、火腿盡量達到一個掌心的量。

●菜：蔬菜盡量達到一拳頭以上份量。

●麵：麵條是否有額外油脂？ 額外的油就是高熱量來源。

●醬：少碰堅果類醬汁，前者為純油脂，單份涼麵使用量可達3-4份，已超過一日油脂攝取量。

正念飲食3訣竅

「沾麵」食用：用沾的方式，將每一口味蕾敏感度強化，如果將醬料混入麵中，味覺容易鈍化，漸漸地，會覺得沒有味道，越吃越多。

稀釋醬料：利用醬油、醋等無油調味料稀釋醬汁，例如用日式醬油加入胡麻醬，可將醬料體積放大，熱量減少，也可以多利用無熱量的辛香料，例如辣椒粉。

搭配適量蔬菜、蛋白質：可以適量添加涼拌蔬菜，像是小黃瓜、大番茄、甜椒、紅蘿蔔等；也可以使用滷味或是燙青菜替代，而雞絲、雞蛋、火腿則是常見的蛋白好搭檔。

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