健康網》冬季易心梗！ 醫教「床上活動」暖和起床防猝死

醫師提醒，寒冷冬天易因溫差致猝死，因此透過晨起簡單床上活動，促進血液循環、放鬆肌肉，改善晨間僵硬，身體暖呼呼；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕冬季溫差心臟受不了，尤其是早晨溫度低，加上離開暖暖被窩，更是容易讓血管過度收縮，造成猝死憾事發生；對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒在粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文建議透過7伸展活動、6按摩活動，躺在床上活動暖身，取暖防猝死。

床上伸展運動

抬手抬腳交替運動：仰躺於床上，雙手放於身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆。吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30-45度，保持3秒。呼氣時緩緩放下，換右手與左腿，左右交替進行，初始慢速進行10組，逐漸加快節奏，再進行10組。該運動可促進全身血液循環，幫助身體暖起來，穩定血壓。

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抱膝伸展：仰臥於床上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，一腳屈膝，雙手抱住屈膝的小腿，輕輕將膝蓋拉向胸部，保持5-10秒，另1腳重複相同動作，每腳可重複5-10次，以放鬆腰背部肌肉，促進腿部血液回流，減少晨間僵硬感。

雙腳靠牆抬腿：平躺於床上，將雙腿抬高，靠牆呈90度，保持尾椎靠近牆面，雙手放於身體兩側或腹部，維持約10分鐘，可促進腿部血液回流，減少水腫，幫助全身放鬆。

醫師建議，早晨起床時，先將雙腳靠牆抬腿，促進腿部血液回流，減少水腫，幫助全身放鬆；圖為情境照。（圖取自freepik）

膝蓋旋轉伸展：仰臥於床上，雙腿屈膝，雙腳平放於床面。雙膝向左側旋轉，保持肩膀貼床，停留5-10秒後，回到中間位置，換向右側旋轉，重複5-10次，放鬆腰部與脊椎，促進側腰與背部的血液循環。

伸懶腰：仰臥於床上，雙手向頭頂方向伸直，雙腳同時向下伸展，感受全身拉長的感覺，保持5-10秒，然後放鬆，重複3-5次，喚醒全身肌肉，促進血液流動，幫助身體逐漸適應清晨的活動。

單腳屈膝前彎：坐於床上，左腳伸直，右腳屈膝，腳掌貼於左大腿內側。吸氣時舉起雙手，呼氣時上半身向左腿前彎，保持5-10秒，換腳重複相同動作，每側進行3-5次。透過該活動，拉伸腿部與背部肌肉，促進下肢血液循環。

滾背運動：仰臥於床上，雙手抱膝，將膝蓋拉向胸部，身體前後輕輕滾動10次，來放鬆背部肌肉，促進脊椎靈活性與血液循環。

床上按摩運動

搓熱雙手：平躺在被窩中，雙手合掌輕輕摩擦，持續約30秒至1分鐘，直到手掌感覺溫暖，透過摩擦產生熱量，促進手部血液循環，幫助全身暖和起來。

按摩耳朵：耳朵是末梢循環的重要部位，按摩耳朵能刺激血液流動，提升全身溫暖感，並有助於補益腎氣。建議先用拇指和食指輕輕捏揉耳垂約1分鐘，接著用手指沿著耳廓輕輕按壓，從耳根到耳尖來回按摩。

醫師說明，耳朵是末梢循環的重要部位，按摩耳朵能刺激血液流動，提升全身溫暖感，並有助於補益腎氣；圖為情境照。（圖取自photoAC）

按摩臉部：用雙手掌心輕輕摩擦臉部，包括前額、臉頰和下巴，或是用指腹輕輕按壓眼眶周圍，從內眼角向外移動，以促進局部血液循環，幫助清醒頭腦，減少晨起的臉部浮腫。

按壓指尖：用拇指輕輕按壓每根手指的指尖，停留約3-5秒，重複5-6次，刺激指尖的末梢神經和血管，促進手部血液循環，減少手指冰冷的感覺。

捏捏腳踝：坐在被窩中，用雙手輕輕捏揉腳踝和阿基里斯腱部位，從腳踝向上按摩至小腿，重複數次，以促進下肢血液回流，幫助腳部快速暖和，減少腿部僵硬感。

輕拍或搓揉小腿：小腿被稱為「第二心臟」，按摩小腿肚能幫助血液回流至心臟，提升全身血液循環。用雙手輕輕拍打或搓揉小腿肚，從下往上進行，持續約1分鐘。

黃軒提醒，做這些活動時，應動作緩慢，避免過於用力或快速的動作，以免造成不適；同時伸展按摩時保持深長的呼吸，有助於放鬆身心；最後在起身時，應緩慢下床，活動後先坐起適應幾秒後，再慢慢下床，避免因血壓波動引起頭暈

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