營養師表示，飲食應均衡、不偏食，攝取足夠蔬果、優質蛋白質，並選擇原型食物。烹調方式則以蒸、煮、滷、烤為主，才能瘦得久；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多民眾為了在短期內達到瘦身效果，選擇不吃東西、降低熱量攝取。營養師高敏敏表示，熱量攝取不足容易降低代謝，反而更胖，且每次復胖都會讓體脂肪更高。飲食應均衡、不偏食，攝取足夠蔬果、優質蛋白質，並選擇原型食物。烹調方式則以蒸、煮、滷、烤為主，才能瘦得久。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，可參考以下方法，解決體重忽高忽低問題：

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●不偏食、吃原型食物：飲食應均衡、6大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，例如黑米、糙米、燕麥等，或用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，例如玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

●烹調以少油、蒸、煮、滷、烤為主：若不想吃進過多熱量，烹調很重要。勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食，盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸，並多搭配蔬菜。

●每天吃蔬果：蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，都富含膳食纖維可幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，補充豐富膳食纖維及維生素C增加飽足感，協助減肥外也能抗發炎。

●慎選零食：想吃零食時不要壓抑自己，可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾，也可以吃水果、雞胸肉，或喝豆漿、牛奶、優酪乳等都可以，飲料盡量以無糖為主。

●吃優質蛋白質、少吃加工食物：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少，足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆、魚、蛋、肉為主，並少吃加工肉品、香腸、培根等降低發炎體質。

●不隨意節食：在控卡時最擔心的就是吃太少而肚子餓，飲食控制是管理體態很重要的環節，但不吃不等於變瘦，反而還可能更胖，建議勿為了減肥而熱量不足 ，容易消耗肌肉、降低代謝。此外，也不要餓了才吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡、不過飽才是較好的飲食習慣。

高敏敏提醒，不要放縱自己吃空熱量食物，例如炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物。減重不是1、2天就能完成的事，不要比誰瘦得快，而是瘦得久。應保持好的飲食習慣、找到持之以恆的方式，畢竟健康是一輩子的。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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