夏天想增肌減脂 長庚營養師教「挑3減4」秘訣

養師建議，每一餐都應均衡攝取，需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開澱粉類；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔記者吳亮儀／台北報導〕夏天到要秀身材，不能贅肉一堆，許多男女想增肌減脂，但怎樣做才有效率？林口長庚營養治療科營養師曾億馨提出「挑3減4」秘訣，從高投資報酬率的吃開始改變。

曾億馨指出，眾人皆知需「7分吃，3分練」，追求高投資報酬率的你當然想先直拿這7分再說，倚靠節食雖然體重下降快但是回升得也快，增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例（3到4：1）。而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量；減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。

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曾億馨建議，原本體脂肪高，但肌肉量並不高的人，請跟著以下「挑3減4」原則一起來挑食。

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一、挑出均衡營養

除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外，每一餐都應均衡攝取，也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開澱粉類。尤其，蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素：膳食纖維、維生素、礦物質等。同時，水分（每公斤體重30毫升/天）更是身體所需的重要元素之一。

二、挑剔營養標示

1、成分依照「由多至少」排序，選擇糖與油標示越後面者。

2、正餐熱量（熱量×總份數）為400到500大卡。

3、避免有反式脂肪。

4、每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。

三、挑選進食順序

清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉，研究指出一樣的食物總量，若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。

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一、減低精製糖分攝取

蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和紅糖等額外添加的糖都是精緻糖，每日建議量為不得超過總需求熱量的10%（低於5%更佳），如一日總需求為1200大卡，而1公克的糖約等於4大卡，換算精緻糖則不得超過30公克（1200大卡×10%÷4大卡=30克），控制在15公克以下更好。

二、減掉多餘油脂攝取

富含蛋白質食物中飽和脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類，其中白肉（魚、雞）<紅肉（豬、牛、羊）。另外，除了原本就知道的炸物、動物性的皮（雞皮、鴨皮、豬皮、豬腳）等，還需揪出飲食當中的隱藏油脂：三明治夾層裡的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡酥皮麵包、火鍋會沾的沙茶醬、滷肉飯的肉燥、鐵板麵的油麵、涼麵的芝麻醬、潤餅的花生粉等。

三、減去過多鹽分攝取

除了主觀感受吃起來很鹹的調味料或醬瓜等醃漬物，隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅乾等。

四、減少加工紅肉製品

為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、醃漬、發酵、煙燻等加工再製法的肉品，如熱狗、香腸、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。

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