蔬菜含大量的纖維，纖維先下肚，可降低醣份與油脂的消化吸收，減少一整餐的升糖指數，維持血糖穩定，有助於脂肪分解；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多在意身材的人，對所攝取的食物熱量很在意。但除了注意熱量高低以外，營養師分享掌握6招享瘦飲食法，只要聰明選、健康吃撇步，不但減少胃部的負擔，還能有助脂肪分解。

營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann」發文指出，看著高到不行的熱量，你的選擇是吃？還是不吃？其實營養師面對想吃的美食，對熱量也是視而不見的，例如想吃雞排時，熱量這件事早已拋到九霄雲外了。但享瘦，是一輩子的事，是一種生活態度。只要建立6招享瘦飲食法，就能讓肥胖遠離你。

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1、選擇食物而非食品

●食物：直接取自農場或牧場等產地，未經過加工場加工，亦為原型食物。如雞蛋、肉品、蔬菜、水果、牛奶等。

●食品：自農場或牧場取得食物再加工過，如香腸、丸子、熱狗、蜜餞。加工過的食品，有許多添加物，營養素也可能被破壞，無形中增加不少熱量與負擔。

2、選擇少油低溫烹調

不論你執行的是斷食療法或生酮飲食，都不建議採高溫高油脂的烹調方式，如油炸、油煎、油炒、炒飯、炒麵等。第一油脂的熱量高，只要油炸過，蔬菜的熱量都要多5~10倍。第二油脂高溫易變質氧化，導致身體的發炎反應，不利於脂肪分解。吃的很少還是瘦不下，是因為看不到的油脂是最大的元兇。

3、選擇低糖或無糖飲料

從全糖到無糖，熱量立即減少200大卡，約3分之2碗飯。但戒糖不容易，新習慣養成需要21天。戒糖建議：以週為單位，採漸進式減少糖的攝取。

●第一週：降一階糖，如全糖到7分，5分到3分。

●第二週：珍珠改仙草或寒天，有糖改無糖。熱量約少114大卡。

●第三週：改喝無糖原味茶或氣泡水。省下來的錢存起來，未來犒賞自己。

4、每一口咀嚼20~30次

日本研究發現，吃飯狼吞虎嚥，罹患糖尿病與代謝症候群的機率會增加。細嚼慢嚥的過程中，會刺激大腦的飽足中樞，感受到吃飽的訊號，避免過度進食。且慢慢的咀嚼更能品嚐到食物的原味，減少過度加工與調味，並咀嚼細碎的食物還能減少胃部的負擔。

5、每餐優先選擇蔬菜

蔬菜含大量的纖維，纖維先下肚，可降低醣份與油脂的消化吸收，減少一整餐的升糖指數（GI值），維持血糖穩定，有助於脂肪分解。在動物的研究也發現，相同熱量的食物中，如果GI值較低，32週下來體重的增加幅度較少。因此，每餐先吃大量的蔬菜，有助提升飽足感，還能減少脂肪囤積。

6、餐與餐間隔5~6小時

現代人食物容易取得，隨身的小零食、點心、飲料，總是吃個不停，雖吃不多但對瘦身是很不利的。美國2011年的研究發現，現代人一天平均3.8餐增加到一天5餐，熱量也多攝取570大卡。只要一進食胰島素會分泌，脂肪酸的分解會被中斷，直到飯後2小時才又緩慢分解，大約飯後6小時才會接近飯前的狀態。長期下來減肥效果就會大打折扣。因此，建議晚餐早點吃、三餐中間與睡前不進食，都有助於脂肪分解唷。

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