營養師表示，豆魚蛋肉類 、乳品類是蛋白質最主要的來源，其他像是，全穀雜糧類 、蔬菜類、堅果種子也有些許蛋白質。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質、幫助生長發育、有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一，對於人體來說很重要！若缺少蛋白質，可能會出現指甲變脆易斷、易水腫以及憂鬱煩躁等症狀，營養師用一張圖表教民眾，可依自身活動量、體重去計算一天該吃進多少蛋白質。

營養師黃乙心於臉書粉專「營養師Feibi」發文分享，每個人所需的蛋白質量會因體重、年紀和活動量而有所不同，根據下列圖表來看，對中度活動的老年人而言，每天每公斤體重建議攝取1.2克的蛋白質是較適當的！像是豆魚蛋肉類 、乳品類都是蛋白質最主要的來源，其他像是全穀雜糧類 、蔬菜類、堅果種子也有些許蛋白質。

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計算人體每日蛋白質攝取量。（圖取自黃乙心臉書粉專）

黃乙心也說明，「完整蛋白質」中含有成人所需的8種必需胺基酸，像是「動物性來源」的蛋白質就屬於完整蛋白質，另外「植物性來源」有許多不屬於完整蛋白質，像是豆類缺乏甲硫胺酸、穀類缺乏離胺酸，建議動物性、植物性來源的蛋白質要一起吃，才可達到互補的作用。

長期缺乏蛋白質可能有的症狀

1、指甲變脆易斷、皮膚粗糙、頭髮易斷：這些部位都是角蛋白等蛋白質構成的，因此缺乏蛋白質就會出現問題。

2、肌肉變少、肌力變差：蛋白質為肌肉合成的來源之一，像是老年人最常面臨的就是肌少症，因此老年人就需要特別注意蛋白質的攝取。

3、增加骨折機率：蛋白質是構成骨骼的材料，不僅如此，肌力變差也會增加跌倒風險造成骨折。

4、易水腫：血液中存有白蛋白的蛋白質，而白蛋白扮演維持膠體滲透壓的角色，缺乏會導致身體水腫

5、憂鬱煩躁、注意力變差：許多與情緒相關的神經傳導物質是胺基酸合成的，因此缺乏蛋白質也會導致缺乏這些胺基酸。

6、容易飢餓：吃足夠的蛋白質，會讓人更有飽足感，反之，缺乏蛋白質可能會提升食慾，導致吃進更多高熱量的食物。

7、傷口癒合速度慢：蛋白質是組織修復的材料，如果缺乏就會導致傷口癒合緩慢，

8、易感染：免疫細胞及抗體都是有蛋白質組成的，因為缺乏蛋白質免疫系統就會受影響而下降，導致容易感染生病。

黃乙心提醒民眾，一定要多多注意自己蛋白質的攝取量，補充優質蛋白質以及均衡飲食，才能幫助在疫情時期健康平安，有以上症狀也可能是其他原因所導致，若有疑慮建議去諮詢醫生。

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