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健康網》兩個月剷肥12公斤 35歲工程師依營養師教的五訣竅辦到的

2021/03/26 21:55

營養師指出,減重必須考量學員的個別狀況進行;圖為情境照。(圖擷取自pixabay網站)

〔健康頻道/綜合報導〕35歲的王先生是電腦工程部門主管,身高約173公分體重卻飆近85公斤,嚐試各種偏方減重,卻時常復胖,因他走路不時氣喘噓噓、體力變差容易累跟嗜睡、睡覺鼾聲大到老婆開始抗議,於是他尋求專家協助減重,遵行營養師建議的「減重飲食動滋包」五訣竅,兩個月成功減掉12公斤,BMI從28回到24的正常標準,成功甩肥。

立達診所總營養師葉怡妙指出,肥胖是慢性反覆的疾病,肥胖的歷程越久,糖尿病、心血管疾病及癌症等多重慢性疾病的風險也會跟著升高;肥胖的原因大致分為四類:不健康飲食型態、缺乏身體活動、不良生活習慣(如重度飲酒、抽菸、熬夜等)以及家族遺傳基因等,因此有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執行。

營養師教想要控制體重的個案做中學「減重飲食動滋包」(立達診所提供)

葉怡妙提供王先生的「減重飲食動滋包」五訣竅,是以邊做邊學的方法,達到持續且有效的減重。

●訣竅1:定期健檢,與營養師共訂減重目標

葉怡妙表示,血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素,都會影響體重控制期間各階段的熱量需求,建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析,每天以減少約500大卡為目標。

●訣竅2:六大類食物均衡吃,強化攝取優質蛋白質

建議每天應攝取3碟蔬菜(煮熟約1.5碗)、水果類2份(約2個拳頭大小),並注重均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類,維持生理的最佳狀態,以抵抗外在環境的改變。

三餐定時定量且均衡攝取,強化攝取優質蛋白質,如:蛋、奶、肉、豆腐等,以及多樣性的各色蔬果、菇類等,富含維生素A、C、E、B群及多醣體,有助身體製造抗體維持免疫。

●訣竅3:天天五蔬果,吃天然原態食物

美國癌症研究機構(AICR)推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、堅果、番茄、大豆等,愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。

●訣竅4:成人每週有氧運動2.5小時以上,提高能量消耗

美國國家衛生研究院建議,每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動,有效保持身體健康。

葉怡妙表示,因運動時身體會先運用肌肉所儲存的肝醣來產生能量,建議運動前1-2小時吃些優質的碳水化合物,如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等,除了預防運動時產生低血糖,也避免運動時分解到肌肉。

運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸,建議可在運動後20分鐘至1小時進食,並以碳水化合物及蛋白質為主,有助於增加肌肉量及減少體脂肪;中低強度的運動後則不一定要進食。

●訣竅5:成人睡足7-8小時,睡得飽才享瘦

葉怡妙說,美國國家心肺及血液研究院(NHLBI)的研究指出,當睡眠不足時,飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少,進而刺激想吃東西的慾望,身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態,卻間接影響到體重,長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重,第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關,建議一般成人應睡足7-8個小時,維持身心健康。

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