▲每百公克綠竹筍就有1.7克的膳食纖維，幾乎是高麗菜的1.5倍，且熱量只有25大卡。（照片提供／江志純）

文／江志純

天吶！這個夏天實在好熱，時時刻刻都想著怎麼消暑。熱的吃不下，民眾選擇涼麵、涼拌菜的次數大大提升，來盤口感清甜爽脆的沙拉涼筍也正是時節。5-10月正是綠竹筍主要產季，更是最佳賞味期間。

綠竹筍高纖低熱量營養價值與一般葉菜類差不多，每百公克就有1.7克的膳食纖維，幾乎是高麗菜的1.5倍，熱量只有25大卡。膳食纖維可提供飽足感，延緩血糖上升，並作為腸道菌叢的養分來源幫助好菌生長，維持腸道黏膜健康，還具有降血脂、血膽固醇的功能。

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好吃不苦綠竹筍 挑選有4撇步

國健署指出，要挑到好吃不苦的綠竹筍4個要訣：筍形要選擇矮胖短、外觀呈牛角彎曲狀、筍尖沒有綠色的枝葉、筍底部纖維較細者為佳。

營養師介紹你一道簡單懶人料理—筍香菇菇雞炊飯，減少在廚房裡汗流浹背的烹煮時間，主食、蔬菜、蛋白質營養兼具，美味又是使用夏天當季食材。

◎以下族群不適合多食：

●腸胃疾病或肝硬化者：因竹筍粗纖維豐富，過量食用難消化容易造成腸胃道負擔。

●腎臟疾病者：竹筍的鉀含量高，建議切小片用汆燙後再料理。

◎筍香菇菇雞炊飯（4人份）

●材料：白米2杯，綠竹筍1-2支，雞棒腿4支，鴻喜菇200g（1盒）或其他菇類，薑末1小匙，鹽少許。

●調味醬汁：米酒2免洗湯匙、味醂1免洗湯匙、醬油2免洗湯匙、水1.5米杯。

●作法：

1.綠竹筍帶皮與冷水一起煮，加蓋中小火滾30-40分鐘。撈起放涼，去殼，切粗絲狀。

2.棒腿去骨，帶皮雞腿肉切小塊下鍋，煎煮至表皮略熟出油，放入薑末一起炒至外皮呈金黃。放入切絲的筍、菇類一起拌炒有香氣後盛起備用。

3.白米洗好瀝乾，放於電鍋中，放入調味醬汁，放上炒好的料於生米上，使用電鍋煮飯功能，如用大同電鍋需在外鍋放兩杯水，煮好後再用鹽，稍加調味即可。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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