聰明吃、多運動 快樂享瘦過新年

▲每日飲食指南。（照片提供／國健署）

文／柯秋凉

一年一度的新年假期即將到來，長達10天的假期，您是否已規劃好了呢？在疫情趨緩下，相信大家外食聚會與的機會變多，提醒大家，除持續做好防疫外，千萬別因多天的假期，讓自己生活作息不規律，更別因三餐不正常，而讓自己腸胃不舒服或長肉太多喔！其實，多數人都喜歡享受美食，但美食當前，如何吃得聰明、吃得健康，就有賴大家的選擇了。

以下幾點叮嚀與建議給大家參考：

◎適量採買與選購：

現在食物採買很方便，別大量購買囤積在冰箱，若保存不當容易造成食物變質，年節期間各式各樣的零嘴、乾貨等年節應景食品紛紛出籠，學會看清食品標示，尤其注意包裝上的品名、內容物名稱、有效日期、廠商資訊等標示資訊。

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◎均衡飲食有健康：

●注意食物份量：以每日飲食指南為基礎，均衡攝取六大類食物，勿暴飲暴食。

●選擇天然食材：象徵團圓之火鍋幾乎每家必備，建議以蔬菜當湯底，選用新鮮肉片、海鮮、菇類、魚、豆腐及蔬菜等為食材，避免過多加工製品，另火鍋必備之沾醬：建議可用醬油加白醋或果醋，再佐以香菜、蔥花或新鮮辣椒，若非得要沙茶醬，就加少些。

●每餐7-8分飽：進食應細嚼慢嚥，當覺得已有「7-8分飽」時就該放下碗筷。

●攝取適量魚、肉、蔬菜與水果：年節之餐桌上還是免不了大魚大肉，建議在攝取魚肉的同時應要注意蔬菜及水果的攝取，蔬菜每天應吃3-4份以上蔬菜（蔬菜1份=煮熟約半碗），2-4份水果（水果1份約=自己的1個拳頭大小）。

◎規律運動妙身材：

●分段累積運動量：每天運動至少30分鐘，若因各種因素無法一次完成，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。運動其實很簡單，可以利用走路、爬樓梯、整理家裡、清潔打掃環境等活動來累積身體活動量。

●利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。

（作者為衛生福利部草屯療養院營養師）

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