營養師分享6大飲食模式，有助於強化免疫系統，像是可多吃適量優質蛋白質食物如豆腐、含ω-3脂肪酸的食物如鮭魚等；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕最近溫差大，早上悶熱、下午下雨，人多聚集於室內易造成病毒傳播，頻繁進出冷氣房也容易體溫失調。營養師薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享6大飲食模式，有助於強化免疫系統，和感冒與流感說掰掰。包含：均衡飲食、每餐攝取高維生素C的水果、適量優質蛋白質、多吃不同顏色蔬菜、ω-3脂肪酸、乳酸菌。

●均衡飲食：獲得足量且均衡的營養是健康的主要來源，五穀根莖類讓身體得基礎的熱量來源，才能有效的運用蛋白質、脂質、維生素、礦物質，建議每餐至少有「一半的是全穀雜糧類」，除了增加飲食中的纖維外，也可增加鋅，有助提升免疫力；蔬菜的份量應餐點中一半及至少1個手掌大小的優質蛋白質，並建議1天1到2杯的牛奶。
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●每餐攝取高維生素C的蔬果：清除自由基也是增強免疫的一種方式，抗氧化劑，如維生素C可清除自由基，並還原維生素E，恢復原本抗氧化的功能。當維生素C充足時，可以達到雙重的抗氧化效果。許多蔬菜如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽等都是非常良好的維生素C來源。
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●適量的優質蛋白質：蛋白質構成身體細胞，免疫細胞的生成當然也需要。每天需要吃3至5份（1份約35公克）蛋白質，且植物性優於動物性。優質的植物性蛋白質有豆類（黃豆、黑豆、皇帝豆、毛豆）、豆腐及豆製品等，建議每天可有2到3份蛋白質食物來自植物。
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●植物化學物質：蔬果中的植物化學物質，例如β-胡蘿蔔素，是維生素A的前驅物，可維護黏膜健康，黏膜是第一道防線，可阻止細菌、病毒入侵；若缺乏，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。植物化學物質大多為良好抗氧化物，種類越多，可得到越多不同功能的抗氧化物，以增強抵抗力，建議每天飲食中的蔬菜，顏色越多越可以得到更多不同種類的植化素。
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●ω-3脂肪酸：魚油所含的EPA及DHA，屬於ω-3脂肪酸，可以抑制發炎物質生成。因此，魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整，建議由深海魚肉較膠囊佳，並應由中小型魚提供，可避免海洋中的重金屬汙染，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。
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●乳酸菌：人體有70%的免疫系統在腸道內，因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能。建議適時補充乳酸菌，並應增加「益生質」如寡糖、水溶性纖維的攝取，幫助腸道養好菌，才是持久之方。記得每餐至少要有一個拳頭大的蔬菜及水果，才能確保纖維攝取足夠。

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營養師指出，乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能；示意圖。（圖取自freepik）

充足運動、睡眠 多補水

除了可以從飲食層面提升免疫力，調整生活方式也很重要，薛曉晶給出3點建議如下：

●333運動：運動可提高免疫力，尤其是中強度的有氧運動，並維持30分鐘，每週3次，以增強心肺功能，且能增加調節T細胞數量，減低發炎指數，甚至有助降低血糖，預防或改善糖尿病。如果沒有時間運動，每週增加零碎的活動量達150分鐘，對身體也是有助益的。
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●充足的睡眠：熬夜會促使腎上腺素分泌量增加，進而影響免疫系統；失眠等睡眠品質不佳者感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍，因此睡眠一定要充足，免疫力才會好。晚上10點到凌晨2點是孩子體內成長激素分泌的高峰，早點睡不止長高也有幫助增強免疫力的功能。
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●多補充水分：保持體內水分充足，能幫助體溫調節、加速將體內毒素從尿液中排除。

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