顏瑜萱指出，垃圾食物指的是高鈉、高油、高糖，缺乏膳食纖維、礦物質、維生素的食物，如炸物、洋芋片、甜甜圈等都是。過多的垃圾食物會增加罹癌與疾病等風險；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕垃圾食物總是特別好吃，因此吸引不少人常吃垃圾食物，但你知道什麼樣的食物叫做垃圾食物嗎？營養師顏瑜萱表示，垃圾食物指的是高鈉、高油、高糖，缺乏膳食纖維、礦物質、維生素的食物，如炸物、洋芋片、甜甜圈等都是。過多的垃圾食物會增加罹癌與疾病等風險。但垃圾食物不是不可吃，而是這樣吃會更好：拒絕情緒性飲食、前後喝一杯水、限次限量、其他餐次累積健康。

營養師顏瑜萱於臉書粉專「瑜萱營養師」發文表示，過多的垃圾食物增加罹患肥胖、慢性疾病和癌症等疾病的風險。但如果都不能吃實在太痛苦了，雖然垃圾食物無法帶來健康，卻能為聚會、休閒時光帶來快樂。顏瑜萱說，垃圾食物可以吃，但依下面方式來吃較好。

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拒絕情緒性飲食

顏瑜萱指出，情緒性飲食是一種受壓力、情緒和個人感受影響的飲食行為。研究發現，情緒性飲食發生時，人們總是以美味的垃圾食物為主，且出現暴飲暴食的行為。情緒性飲食者常會陷入，進食垃圾食物的愉悅感，和因不健康飲食後產生的憂鬱，而陷入惡行循環。情緒性飲食者可以依照下列方法跟著做。

想一想：當情緒來臨想要大啖垃圾食物時，先停下來想一想，是因為情緒而想要吃？還是真的肚子餓了？

轉移：壓力來臨時，試著以休閒活動或運動轉移想吃的感覺。起初會覺得困難，但休閒活動或運動後的腦內啡分泌，可以得到真正的快樂和放鬆，免於陷入暴吃後罪惡感產生的惡性循環。

調整進食步調：如果情緒導致真正感到餓，就選擇原型蔬菜進食，搭配緩慢得咀嚼，仔細品嚐食物的味道。這樣可以增加飽足感，緩解飢餓的情緒，還可以避免大量進食垃圾食物。

前後一杯水、限次限量

顏瑜萱表示，會有一些不可不吃的時刻，像是聚會歡慶、公司請客、追劇放鬆等，建議吃垃圾食物前先喝一杯開水或無糖茶，增加飽足感，避免過度進食，吃之後喝一杯水去除口中味道，減少想吃的感覺。

限次：一週最多1-2次。

限量：聚餐和公司請客時，選擇一種垃圾食物只吃一個；追劇放鬆時，用小盤子分裝適量的零食，吃完就不再補充。

其他餐次累積健康

顏瑜萱提到，如果某餐因聚餐或方便而選擇速食，可以在當餐或是下一餐次吃更多的蔬菜，補足前一餐所缺少的。蔬菜不但富含膳食纖維，也有許多礦物質、維生素和植化素。顏瑜萱說，春酒當天，她和同事都努力的從黑椒牛柳中，挖出配色的甜椒和青椒。

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