有些人可能每天都喝很多水，卻仍感覺肚子脹脹嗯嗯不順。營養師表示，光喝水不夠，還要食用有助排便的食物。示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你是否遇過每天都喝很多水，怎麼好像還是嗯嗯不順的情形？對此，營養師程涵宇於臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文指出，每週排便小於3次、排便費力、便便呈堅硬塊狀，抑或感覺排便不完全、塞住甚至大不出來，當心慢性便秘。原因眾多，通常跟吃進肚裡的食物有關，並分享黑棗、蘋果、奇異果、無花果、柑橘類、地瓜、奇亞籽、亞麻籽、燕麥、火龍果10種食物，協助達到「排便自由」。

●黑棗：含非水溶性纖維、山梨糖醇及酚類化合物，幫助排便。非水溶性纖維能增加糞便體積、軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇人體不好吸收，可留住腸道內水分；酚類化合物則是刺激腸道好菌生長。

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●蘋果：1顆帶皮蘋果（200克）有4.8克纖維，相當於2碗高麗菜。除了非水溶性纖維，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可助腸道吸收水分，軟化糞便並加速排出。

●奇異果：研究發現奇異果有的天然酵素、寡糖能促進腸胃蠕動，改善便秘與脹氣，另具穩定血糖功效。

●無花果：無花果中的酵素可促進蠕動、軟化糞便，研究指出規律食用無花果能改善便秘。

●柑橘類：常見如柳丁、葡萄柚、橘子，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中的柚皮素會增加腸道中水分含量，使糞便更順利被排出。

營養師建議便秘族群，1天吃200克地瓜取代白飯、麵條改善便秘。示意圖。（圖取自photoAC）

●地瓜：富含不溶性纖維增糞便體積、水溶性果膠助軟化糞便更好排出，還有難被小腸吸收的抗性澱粉，熱量低、較不易引起血糖波動，且可於腸道內促進好菌生長，增加糞便體積防止便秘。程涵宇建議，便秘族群1天食用200克地瓜，取代白飯、麵條。

●奇亞籽：纖維密度相當高，可吸收高達吃下重量12倍的水分，和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出，加入豆漿、牛奶一起喝都適合。

●亞麻籽：研究發現它含有豐富纖維可增糞便體積、縮短通過腸道時間，加上本身油脂含量較高，具潤滑腸道作用，幫助便便順利排出體外。

●燕麥：燕麥纖維是糙米的2倍、白米的12倍，研究指出，每日飲食中添加7-8克燕麥，有助減少瀉藥使用。

●火龍果：富含膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量不高，適合想解便秘且易水腫者。

程涵宇提醒，想要腸道順暢不便秘，吃對食物之餘，每天搭配8杯水（1.5-2公升）效果更好。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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