健康網》植物性蛋白哪裡補？ 醫推4大類食物

醫師表示，含植物性蛋白的食物因不含膽固醇及富含微量元素和膳食纖維，常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處，示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質對人體相當重要，除了動物性蛋白質，植物性蛋白質的攝取也不能忽略。好日子診所醫師周孟翰表示，大豆、堅果、奇亞籽、南瓜子、紅豆、綠豆、鷹嘴豆都是富含植物性蛋白質的食物，有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化等功用。

周孟翰在臉書粉專「好日子診所」發文表示，攝取足夠的蛋白質這件事，無論是在增肌還是減脂都是很重要的，如果一天攝取蛋白質的量（g）達到體重（kg）的1.5 - 2倍（例如60公斤的小夥伴一天要攝取90－120公克的蛋白質），能夠讓減重夥伴們在體重下降的過程中多甩掉討厭的脂肪、少流失珍貴難練的肌肉。

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他指出，蛋白質的來源有分動物性和植物性。大家熟悉的肉、魚、海鮮、蛋、奶類都是屬於動物性蛋白質，至於植物性蛋白，周孟翰整理了4個富含植物性蛋白質的家族，除了提供動物蛋白質以外的選擇，植物蛋白的食物更因不含膽固醇及富含微量元素和膳食纖維，常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處。

黑黃毛豆三兄弟 蛋白質高油脂低

周孟翰指出，大豆三兄弟的蛋白質含量高、油脂含量低、升糖指數低又好取得，是醫生在植物蛋白中的首選。外食族沒辦法攝取足夠蛋白質時，無糖豆漿是最方便的選擇。

●黑豆：每100克含有28克蛋白質，可以當開胃菜，或是做成甜點、黑豆漿（奶）。

●黃豆：每100克含有33克蛋白質，可以從豆腐 、豆皮、豆干、豆漿（奶）中攝取。

●毛豆：每100克含有14克蛋白質，可以當開胃菜、零食。

堅果家族高營養 適量攝取避免油脂超標

周孟翰指出，每100克的堅果依不同種含有15-25克的蛋白質。高蛋白質堅果如杏仁、花生、開心果、腰果。此外，堅果是可以拿來榨油的（油=高熱量），因此每天堅果的攝取量最好以1湯匙為限，以免攝取過量油脂而熱量爆表。另外，在挑選堅果時要以原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果為主，才保有較多營養價值。

他也提醒，有幾種堅果的脂肪含量特別高，熱量特別高，必須留意，高油脂堅果包括夏威夷豆、松子、榛果、核桃。

種子家族 膳食纖維豐

●奇亞籽：每100克含有18克蛋白質，富含膳食纖維，特別推薦給有便秘困擾的人。可以直接泡水吃原味，或加在優格、燕麥。

●南瓜子：每100克含有33克蛋白質，可以當零食吃，或是加在沙拉中。

醫師指出，每100克南瓜子含有33克蛋白質，當零食吃，或是加在沙拉中。都是不錯的選擇。（圖取自freepik）

澱粉類豆豆 可取代部分主食

周孟翰表示，有一些澱粉豆豆也含有豐富蛋白質，但注意它們本身也是澱粉，因此比較好的作法是拿來取代部分主食，例如加在白飯裡煮。

●紅豆：每100克含有21克蛋白質。

●綠豆：每100克含有23克蛋白質。

●鷹嘴豆：每100克含有19克蛋白質。

植物性蛋白質來源。（圖取自好日子診所臉書粉專）

周孟翰表示，足夠的蛋白質攝取在增肌和減脂都十分重要，而動物性蛋白質的攝取上，有時候花費比較貴、或是要吃足份量會太飽或是會吃膩。基於心血管健康保健，攝取過多動物蛋白質（特別是紅肉）也可能增加健康風險。因此如果知道怎麼從素食裡攝取植物性蛋白質，就可以兼顧體重管理與預防心血管疾病，建議減脂的朋友都應該多元攝取營養。

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