營養師指出，堅果種子類含豐富的蛋白質，可以入菜增加蛋白質補充。​（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕素食者少了動物性蛋白質來源，常被質疑蛋白質跟營養素是否足夠？​營養師廖容綺表示，只要了解食物的特性，像是「每餐都要有穀類與豆類」、「主食以植物性蛋白質為主」、「堅果種子類入菜」、「餐間點心以蛋白質食物為主​」、「攝取天貝」、「攝取希臘優格」，素食者依然可以有足夠的蛋白質跟營養素！​

廖容綺在臉書「廖容綺營養師」發文指出，蛋白質是人體所需要的三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）之一，構成了肌肉、骨骼、毛髮、牙齒，另外還有功能性蛋白質，例如：血球、酵素、抗體、內分泌、神經傳導、體液平衡，並參與了人體所有的新陳代謝反應。​
​

請繼續往下閱讀...

每餐都要有穀類與豆類​

穀類加豆類的營養組合可以攝取到完整的蛋白質，可取代精製澱粉，例如：白飯跟麵食​，且提供身體的利用率高。​

穀類建議：雪蓮子（鷹嘴豆）、薏仁、紅藜、糙米、蕎麥​。

澱粉型豆類建議：白鳳豆、花豆、紅豆、綠豆、紅扁豆​。
​

主食以植物性蛋白質為主​

植物性蛋白質是黃豆，黑豆，毛豆來源，或低加工製品。​

例如：豆漿、傳統豆腐、濕豆皮、白干絲​。
​

堅果種子類入菜​

堅果種子類含豐富的蛋白質，可以入菜增加蛋白質補充。​

建議：生核桃、開心果、花生、亞麻仁子、奇亞籽。​

餐間點心以蛋白質食物為主​

素食者的點心很容易是澱粉加工品，有吃蛋的素食者，建議點心以水煮蛋，或茶葉蛋來增加蛋白質的攝取，一顆蛋提供7克蛋白質。有吃乳製品的素食者，乳製品也是豐富蛋白質的來源，一份乳品可以提供8克蛋白質。​

建議：牛奶、優酪乳、優格、起司。另外像是豆漿、豆花、毛豆、烘烤的黑豆也是不錯的選擇。​
​

攝取天貝​

天貝是印尼傳統的大豆發酵食品，經發酵可提高蛋白質的吸收利用率，其中每100克有19克的蛋白質。​
​

攝取希臘優格​

希臘優格是牛奶發酵、過濾、濃縮，每100克有10克的蛋白質，高密度蛋白質食物，吃少量就可以攝取到多量蛋白質。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法