想長高不長胖，營養師建議，要注意蔬菜水果的攝取，多吃含鋅豐富的堅果、種籽等食材。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕在兒童、青少年發育期間，飲食攝取的重要性不可忽視，許多家長也疑問「該如何吃才能長高不長胖？」對此，營養師表示「要從吃對營養開始」，建議可以每天喝2杯乳品補鈣、至少1/3主食是未精製的全穀雜糧食物，以及用健康點心取代空熱量零食。

榮新診所營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」與個人平台發文，根據衛福部指出，兒童及青少年每4個人就有1人有過重或肥胖問題，血脂肪異常的狀況也偏高；在7-12歲的學齡兒童中，無論男女生，每日乳品實際攝取量平均僅有建議標準的1/3，蔬菜和水果也嚴重不足，且有鈉攝取過高、鈣質和膳食纖維皆不夠的問題。

請繼續往下閱讀...

鈣不足影響骨質健康 建議早晚各喝1杯乳品

李婉萍指出，調查中發現7-44歲的族群每天攝取1次以上甜飲的比例很高，許多文獻也指明，甜飲的攝取和齲齒、糖尿病和代謝症候群疾病相關，不可不慎！需留意的是，孩子是否因為喝了含糖飲料，如紅茶、奶茶、含糖茶、乳酸飲品、加工果汁等，而壓縮到每天應攝取1.5份的乳品份量。

避免鈣不足、影響骨質健康，李婉萍建議，可讓孩子每天早晚各喝1杯240c.c.乳品，達到每日鈣質建議量的6成；或以牛奶入菜、食用起士或低糖/無糖優酪乳，都能增加乳品類的攝取量。至於調味奶，通常鈣含量較少、含糖量高，宜少喝。另外，日常飲食可加入傳統豆腐、豆干、小魚乾和黑芝麻等食物來補充。

缺「鋅」恐導致發展遲緩  攝取全穀雜糧可補足

李婉萍表示，膳食纖維的獲得，不僅要注意蔬菜水果的攝取，也要選擇未經精製的全穀雜糧食物。要把香甜好入口的白米飯改成糙米、五穀米或燕麥飯，另外，玉米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆等也是全穀雜糧類來源。

此外，李婉萍在臨床觀察到，主食都是白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉的孩子，一般都會有缺乏礦物質的狀況，例如影響生長發育與免疫力的「鋅」。尤其是常吃速食、加工食品，加上又少吃含鋅豐富的堅果、種籽、海鮮及紅肉的話，可能就會出現成長狀況不佳、身材矮小、發展遲緩或免疫功能變差。只要主食多選擇全穀雜糧，就能適量補充鋅。

優格、麥片飲等健康點心 取代空熱量零食

李婉萍表示，孩子鈉攝取過高，會增加慢性疾病風、影響體內鈣離子的吸收。要注意平日飲食是否吃得太鹹，以及是否習慣性地攝取加工食品，例如空有熱量卻無營養成分的零食。建議正餐之間的1-2點心，應以熱量之外還能得到其他營養素的品項為主。

針對還在發育階段的孩子，李婉萍建議，提供豐富蛋白質和碳水化合物的食物是最佳，例如烤地瓜配1小杯豆漿，或是1碗水果堅果優格沙拉；少糖的綠豆湯、紅豆湯、八寶粥、豆花、麥片飲、堅果奶、茶葉蛋、地瓜、玉米，或是1顆肉包/菜包、一碗水煮毛豆莢。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法