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健康網》深蹲越低越有效? 醫列重訓3原則:活動範圍才是重點

2021/04/10 14:52

重訓時,單一動作對身體的刺激是高度專一的;圖為情境照。(取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕深蹲是重訓運動中常見的基本動作,不少人認為,深蹲若能蹲的越低,對肌肉的刺激也會較多,有助於增加肌肥大,對此醫師表示,無論採用「深蹲」或「半蹲」方式,對身體的刺激都是高度專一的,兩者並不會有太多相互影響,想把肌肉練大,重點還是在於「活動範圍」。

桃園恆新復健科診所醫師王思恒在YouTube「一分鐘健身教室」發布影片表示,曾有研究將一群健康且有運動習慣的男性分為「深蹲組」和「半蹲組」,在以固定頻率和強度下訓練10週後,發現深蹲組並沒有因為蹲的越多而大幅增加他們在半蹲數據的表現,半蹲組也不會因為蹲的較少而大幅增加深蹲表現;此外,兩者的股四頭肌增加體積並無明顯差異,但臀大肌卻是深蹲組有較綿顯成長。

王思恒指出,根據上述研究成果,能驗證幾項重訓原則:

1、怎麼練就怎麼進步:運動科學上稱SAID原則,王思恒解釋,無論是對於重訓或練吉他等「專項訓練」,身體對這些刺激的反應都是高度專一的,並不會因為蹲的越多就能提升半蹲表現。

2、大活動範圍增加肌肥大:王思恒表示,無論是胸肌、二頭肌或臀大肌等,在重訓過程中將活動範圍擴大絕對比活動範圍小來的有效。

3、不同活動範圍刺激不同肌群:王思恒指出,深蹲和半蹲都能練到位於大腿的股四頭肌,但若想練臀大肌和內收肌,就一定要做深蹲才有更好的肌肥大效果,且若想更加強腿部肌力,除了深蹲外,還是需要再搭配硬舉和腿部彎舉等動作,才更有效果。

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