水煮蛋在全民瘋「增肌減脂」的時代成了必備食物，這股風潮也吹到了退休樂齡族。1名68歲婦人跟孩子每天以2顆水煮蛋加1杯無糖豆漿，作為1天養生飲食的開始，但試行了一段時間仍覺得衰弱無力，因此求助營養師。台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高，水煮蛋也的確是容易

水煮蛋在全民瘋「增肌減脂的時代」成了大家飲食中的必備食物，這股風潮也吹到了退休樂齡族，營養門診曾經來了位諮詢肌少症怎麼吃的68歲婦人，他跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始，試行了一段時間仍覺得衰弱無力，因此求助營養師。

羅碧／核稿編輯依碳水循環飲食、運動是近年熱門減重法，但如何順利達到增肌燃脂？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，碳循環飲食分成高碳水日、中碳水日、低碳水日，其中高碳日建議搭配高強度運動，加速代謝來增肌；中碳日則是選擇中等強度的運動，讓單位時間內燃燒「最多」的脂肪；而低碳日則是搭配低強度運動，避免

葉立斌／核稿編輯近幾年許多人加入健身的行列，但您知道運動前什麼能喝、不能喝？營養師吳欣陵提到，酒精會影響神經傳導，降低反應速度，減少肌力、耐力及爆發力，讓身體耗氧量增加，更影響肝臟輸出葡萄糖，導致能量來源不足，影響肌肉的生長；而運動前喝咖啡可謂好處多多，如提升新陳代謝、增加專注力、減少疲勞感外，更能

葉立斌／核稿編輯不少人減肥的時候也會選擇滷味當作減肥餐，但其實隨便吃都很可能熱量破500大卡，比便當熱量還高。營養師李婉萍在臉書「李婉萍營養師」分享，火鍋料容易吃2個熱量就破百，豆製品的食物也可能有高熱量。想吃滷味又要減肥，可以遵守4步驟：火鍋料最多為黃燈區選2個、蛋白質選2種、避免澱粉爆量，可以蔬

羅碧／核稿編輯吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！營養師高敏敏提醒，補充蛋白質時，不建議選擇加工肉品類、脂肪高的肉類，以及油炸物。其中五花肉等脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

氣溫驟降、濕濕涼涼的天氣，讓人不禁想要泡三溫暖放鬆身心。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享芬蘭研究表示，每週做4至7次三溫暖，不只能幫助「增肌減脂」，還可降低66％失智風險，及減少50％心血管疾病機率；另外，也會刺激「熱休克蛋白」產生，達成保護肌肉功效。

在高雄榮總醫院台南分院行醫7年的骨科醫師陳建宏，決定離開高榮台南分院，選擇在台南市區創立個人骨科診所，擴大服務基層平民。他說選擇這時間點創業，是因為過去在醫院幫肌少、骨鬆併發症患者手術雖順利，但患者要面對長期失能、臥床結果，希望民眾在還未肌少或骨鬆時，預防醫學能先積極介入，提早增肌減脂、預防延緩失能

碳水循環飲食，講求高碳水、低碳水交互配合，避免減重停滯，但大多數人只知道低碳飲食，不知高碳餐該如何吃。對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，高碳一餐，應吃體重一倍碳水，邊吃碳水邊減重，才不易復胖，也才能好好地過生活。蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文表示，經常建議學員高碳餐吃多一點澱粉

碳水化合物，是人體3大營養素之一。但你知道嗎？其實碳水化合物在飲食上還分成乾淨碳水、精緻碳水和原型碳水！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，乾淨碳水，就是低油脂碳水，可再依升糖指數高低區分為精緻碳水（如饅頭、白飯等）、原形碳水（糙米、根莖類和豆類、水果等）。蕭捷健也提醒，如果馬上要運動，吃乾淨的

豆漿是許多民眾早餐必搭飲品之一，營養師林俐岑表示，豆漿對身體有許多好處，除能調節血脂肪、助體態管理及增肌減脂，又具飽足感，是飢餓時的好夥伴。許多人喝牛奶會拉肚子，改喝豆漿想要補鈣，但豆漿鈣含量低，是牛奶的1/10，可在豆漿內加入黑芝麻粉，提高鈣含量。

端午節即將到來，一顆顆熱量高的粽子下肚，短時間該如何減重呢？對此，陽明馬光中醫診所、博愛馬光中醫「婦幼」診所中醫師巫佳穎指出，要緩解消化問題，除了多喝水、多吃菜來排宿便，可喝「山楂麥芽決明子茶飲」去油、助消化，還能清肝明目、通便利尿。山楂麥芽決明子茶飲

大家都知道想要增肌減脂，得運動加上補充蛋白質，不過這樣可是不夠的，營養師廖欣儀指出，運動前補充低GI醣類，能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失，運動後30分鐘到2小時內補充高GI醣類，能幫助肝醣合成，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補。

現今健身風氣盛行，不少人崇尚增肌減脂，坊間常聽到「先吃胖再練」、「游泳是雕塑身形最好的運動」等說法，這是真的嗎？對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文破解5個運動迷思，幫助民眾正確運動，達到增肌減脂效果。

近年健身風氣盛行，帶動雞胸肉成為許多人的主食首選，無論是超商或量販店都能看到各種調味的雞胸肉，但再多種口味它還是雞胸肉，難免有吃膩的一天，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，牛腱、豬里肌、鯛魚、鮪魚、雞腿也是高蛋白、低脂肪，適合增肌減脂的肉品。

減重一定要算熱量嗎？對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，熱量赤字才能減重，但不代表減重一定要算熱量，算熱量只是減重的其中一個方法。現在許多專家提出別再算熱量，因脂肪沒辦法正確估算，且營養素的組成比熱量更重要，最重要的是麻煩會讓減重更遙不可及。

不管是在減重或者是健身，蛋白質都十分重要，因為它是構成肌肉的原料，能夠維持基礎代謝率，吃了又有飽足感。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，攝取過多紅肉會加速腎衰竭的速度，想要愛護腎臟應該要補充來自白肉的蛋白質。蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文分享，丹麥研究顯示，經年累月地吃紅肉有可能會增

增肌減脂兩個都想要？對此，營養師彭逸珊表示，雖然有同時完成增肌減脂的成功案例，但還是有點難度，普通人如想安排增肌減脂，可先從體脂肪來判斷自己適合的流程。根據需求不同，熱量、蛋白質、碳水化合物攝取量及運動種類4項要素上會有所不同。營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文建議，要安排增肌減脂，首

要減脂到什麼程度，才可以進行增肌？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，因增肌過程會使體重增加，所以應考慮BMI是否過高，應先將體重降到正常範圍再增肌。此外，可考慮是否滿意目前體重、是否對體重增加感到焦慮，假如非常害怕增重，可藉由飲食、訓練慢慢改變身體組成。

增肌減脂除了要注意碳水及脂肪外，也要注意蛋白質有沒有攝取足夠，初日診所家醫科醫師鄧雯心指出，蛋白質是人體各種組織架構及執行生化反應的重要基石，若減重時飲食不小心減了蛋白質，長期可能會掉髮、皮膚失去光澤、容易瘦到非脂肪組織（包括肌肉），不但基礎代謝率過低，也很容易越減越餓，飢餓反撲，復胖率大增！