▲營養師提醒，想要預防肌少症，不能光吃水煮蛋。（記者廖雪茹攝）

記者廖雪茹／新竹報導

水煮蛋在全民瘋「增肌減脂」的時代成了必備食物，這股風潮也吹到了退休樂齡族。1名68歲婦人跟孩子每天以2顆水煮蛋加1杯無糖豆漿，作為1天養生飲食的開始，但試行了一段時間仍覺得衰弱無力，因此求助營養師。

台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高，水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物，但忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。

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老人維持肌肉健康 飲食應含多樣元素

徐佳郁表示，2022年亞洲肌少症工作小組（AWGS）對於老人維持肌肉健康的建議，除了足量的優質蛋白質攝取外，更應包含許多其他的元素。

●多樣化的飲食模式：攝取人體維持健康的所有營養素。民眾可依照我的餐盤概念，均衡攝取6大類食物，餐盤中1/4豆魚蛋肉類、1/4全穀類和1/2來自蔬菜加水果類。

●充足熱量下的高蛋白飲食：整體熱量攝取不足，肌肉也會伴隨體重一同流失。如同上述68歲婦人，身高158公分，體重僅45公斤，建議早餐除水煮蛋和豆漿外，可外加麥片、堅果及蔬果，藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。

●減緩身體慢性發炎的食物：身體的慢性發炎會造成肌肉的流失，紅肉以及加工肉品會增加體內發炎物質，可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。

Omega-3脂肪酸可減緩發炎，秋刀魚、鯖魚是不錯的來源；蔬果富含植化素可延緩肌肉流失，保護肌肉健康。

徐佳郁提醒，預防肌少症與已診斷為肌少症的族群，處理方式不盡相同，可透過專業醫療人員整體健康狀況的評估、個別化飲食建議，採取最適當的方法。

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