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健康網》增肌別碰「3NG」食物！ 營養師：吃錯蛋白質反增脂
營養師提醒，三層肉、五花肉等脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，容易堆積脂肪。（圖取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！營養師高敏敏提醒，補充蛋白質時，不建議選擇加工肉品類、脂肪高的肉類，以及油炸物。其中五花肉等脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。
一天建議攝取3-8份蛋白質
關於蛋白質的攝取量，高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文建議，正常成人每日蛋白質攝取量約為體重（kg）X0.8（g），直觀建議為每日3-8份，大約一般人一個手掌就約有3-5份的蛋白質，因此藉此列出優質蛋白質，提供營養成分資料庫的資料，並以每100g的數值計算。
●黃仁黑豆：熱量205kcal，蛋白質20.6g。
●菲力牛排：熱量184kcal，蛋白質20.6g。
●棒棒腿：熱量151kcal，蛋白質18.9g。
●香魚：熱量147kcal，蛋白質18.5g。
●水煮蛋：熱量175kcal，蛋白質14g。
●豬後腿肉：熱量123kcal，蛋白質20.4g。
●去皮雞胸肉：熱量117kcal，蛋白質23.3g。
●旗魚：熱量111kcal，蛋白質26g。
●鯛魚：熱量110kcal，蛋白質18.2g。
●雞里肌：熱量109kcal，蛋白質24.2g。
營養師提供優質蛋白質攝取來源。（圖取自高敏敏臉書專頁）
●白蝦仁：熱量103kcal，蛋白質22g。
●草蝦：熱量100kcal，蛋白質22g。
●帶莢毛豆：熱量97kcal，蛋白質12.9g。
●傳統豆腐：熱量87kcal，蛋白質8.5g。
●干貝：熱量57kcal，蛋白質12.7g。
●花枝：熱量57kcal，蛋白質12.2g。
●蚵仔：熱量54kcal，蛋白質9.4g。
●魷魚：熱量50kcal，蛋白質11.3g。
●蛤蜊：熱量37kcal，蛋白質7.6g。
●無糖豆漿：熱量32kcal，蛋白質3.6g。
NG蛋白質 造成身體負擔
高敏敏提醒，若是食用超NG的蛋白質，攝取過多易造成身體負擔，因此不建議食用加工肉品類、脂肪高的肉類，以及油炸物。
●加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排：許多肉類製品在加工過程中會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品去製作，因此攝取過多容易致癌。
●脂肪高的肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股：脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上現代人普遍運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。
●油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉：食物經過高溫油炸後，不僅破壞原本的營養素，還會增加脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。
每日攝取部分植物性蛋白質 取代動物性蛋白
其實不只肉類含有蛋白質，高敏敏指出，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素含量也更豐富，因此建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，有助於身體健康，亦能降低死亡率。
高敏敏舉例，毛豆、黑豆、黃豆等豆豆家族食物，蛋白質含量高、脂肪含量低，且屬完全蛋白，更是素食者必吃的優質蛋白來源。另外，若想增肌減脂，除了多攝取優質蛋白質外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效地達到目標。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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