▲補充富含維生素D、K，以及高鈣食物，並把握低糖、低鹽、低油，與適度的負重和肌力運動等，可預防骨質疏鬆症。（照片提供／詹蕥顄）

文／詹蕥顄

在現代生活中，骨質疏鬆已成為一個普遍的健康問題，尤其在老年人群中，骨質疏鬆使得骨骼變得脆弱並容易斷裂，嚴重影響生活品質。然而，通過適當的營養攝取和健康飲食，可以大大降低骨質疏鬆的風險，並建立堅固的骨骼。

成人每天需攝取1000毫克鈣質

成人每天需攝取1000毫克的鈣質，以支持骨骼健康。富含鈣質的食物如豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等，但也需注意鈣質的吸收率。十字花科蔬菜含鈣量高，吸收率可達60-70%，而菠菜雖含鈣量不低，但因草酸含量高，其鈣吸收率僅有5%。建議在烹調含草酸蔬菜時，可先氽燙去除草酸，避免影響鈣的吸收。

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高糖飲食、碳酸飲料、高鹽飲食、加工醃製罐頭食品、咖啡因、飲酒過量等會導致鈣質流失。高脂肪飲食和過多的動物性蛋白攝取也會增加鈣質流失，建議控制相關飲食習慣。

多吃魚、深綠色蔬菜

維生素D有助於促進鈣質吸收和骨骼健康，富含維生素D的食物如野生鮭魚、養殖鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇等；維生素K可促進鈣質在骨骼中的正確沉積，富含維生素K的食物如深綠色蔬菜、大豆油、橄欖油、納豆、乳酪等。

要保有堅固的骨骼，建議均衡飲食，把握低糖、低鹽、低油、高鈣的飲食原則，並補充富含維生素D和K的食物，再搭配適度的運動，如負重運動和肌力運動等，來預防骨質疏鬆症。

現代生活節奏快速，但保持健康骨骼不可忽視。透過適當的飲食和生活習慣，才能遠離骨質疏鬆，享受健康生活。

（作者為台南市立醫院營養師）

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