▲憂鬱症是很常見的精神疾病，對社會職業功能傷害大；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

文／柯俊銘

憂鬱症是很常見的精神疾病，患者往往悶悶不樂，凡事都提不起勁來，嚴重時還會出現妄想、幻覺，甚至有自傷行為，對社會職業功能傷害大。如何有效預防，始終是學界關注的焦點。

一份不久前發表在國外知名期刊《自然—精神衛生》（Nature Mental health）的報告就指出，堅持健康的生活方式，有助遠離憂鬱纏身，值得大家參考。

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該論文由中國復旦大學和英國劍橋大學等校學者合作完成。研究人員針對英國生物銀行（UK Biobank）中，近29萬位民眾（平均年齡約58歲，追蹤時間逾13年）的資料進行整理。

▲規律運動對於憂鬱症防治具一定程度的效果；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

健康飲食規律運動 可降低憂鬱

◎參與者起初都接受訪談，若符合以下標準，每項可得1分。

●不喝酒或適量：女性每天最多1杯，男性最多2杯。

●健康飲食：餐點富含新鮮蔬果、魚類和全穀物等。

●規律運動：每週至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動。

●充足睡眠：每晚能睡足7至9小時。

●從不吸菸

●少坐多動：除了工作外，久坐時間每天低於4小時。

●積極社交：非獨居、每月至少拜訪親友1次及每週至少參加1次團體活動，上述3項能滿足兩項。

統計發現，有1.25%、38.9%和59.85的人生活方式屬於不健康（0到1分）、中等健康（2到4分）和健康（5到7分），而最後有12,916人患憂鬱症。進一步分析顯示，相對於生活不健康的人，中等健康和健康者得憂鬱症的風險分別降低41%和57%。

▲在防鬱的生活方式中，每晚睡眠充足產生的保護力最強；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

不同生活方式 影響罹患風險

另外，不同生活方式對罹患風險的影響有差。以降幅來看，依序為充足睡眠（22%）、從不吸菸（20%）、積極社交（18%）、規律運動（14%）、少坐多動（13%）、不喝酒或適量（11%）和健康飲食（6%）。更重要的是，結果對具憂鬱症遺傳基因者也適用。

研究者表示，生活方式不僅對身體健康的維護很重要，心理健康也能從中獲得保護，而關鍵在於持之以恆。有鑑於此，想要遠離憂鬱症的威脅，建議早點開始培養上述的生活習慣，且越多越好，只要願意投入，相信好處一定看得到。

（作者為公職臨床心理師）

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