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棍子運動4招 對付五十肩
▲圖1（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
「五十肩」又稱「冰凍肩」，學名上稱為「沾黏性肩關節囊炎」，通常一開始夜間肩關節疼痛較白天劇烈，後續慢慢演變成肩關節的活動受限，像是無法扣到背後內衣、無法梳頭，甚至上完洗手間擦拭時都會感到明顯的疼痛，隨著疼痛發生，越不敢活動肩膀，最後導致肩關節更僵硬。可以利用家裡的登山杖或掃把後的棍子來協助肩關節做更多角度的伸展。
●向上伸展（圖1）：站姿下，往前往上伸展右肩，需先將右手握住棍子一端，並注意握住時大拇指是朝上，才不會造成肩關節夾擠。
右手臂往前伸直下，左手扶在棍子另一端，右手往上舉高的同時，左手可以利用棍子將右手再往上推高。注意過程中，身體不能過度後仰、不聳肩。
●向外伸展（圖2）：站姿下，往外往上伸展右肩，先將右手握住棍子一端，並注意握住時大拇指是朝上方向。右手臂往外伸直下，左手扶在棍子另一端，右手往外往上的同時，左手可以利用棍子將右手再往外推高。注意過程中，身體盡量挺直、不聳肩，手肘不彎曲。
▲圖2（照片提供／謝采玲）
●外轉伸展（圖3）：站姿下，右肩外轉伸展，先在右肩下夾住一條毛巾固定後，右手肘彎曲90度，右手握住棍子一端，左手扶在棍子另一端。在右肩下夾住毛巾時，右前臂往外推出遠離身體，左手可以利用棍子再將右前臂推出更多。注意毛巾夾緊不可掉下來、身體挺直不駝背。
▲圖3（照片提供／謝采玲）
●內轉伸展（圖4）：站姿下，右肩內轉伸展，身體挺直下，先將左手握住棍子一端，將棍子放到頭後，右手再往後做出摸腰動作，並握住棍子的另一端。右手沿著背部往頭頂移動，左手可以沿著頭頂往上延伸更多。
▲圖4（照片提供／謝采玲）
◎健康小叮嚀：
上述4種方向是針對右肩關節伸展，盡量伸展到肩膀有輕微緊繃感即可，每次停留15秒，每天10回；若要伸展左肩則左右手互換。
可就醫規劃個別化伸展運動
若有肩關節損傷或非五十肩病況者，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）
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