▲營養師提醒民眾可多吃不同深綠色蔬菜與豆類，喝牛奶時，可加些黑芝麻粉，增加鈣質吸收率。（台南市立醫院提供）

記者王俊忠／台南報導

鈣是人體不可缺少的礦物質之一，根據衛福部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量為1,000mg、青少年1,200mg。一般人常透過喝牛奶、吃菠菜的方式補充鈣質，不過，營養師提醒，雖然有些食物含鈣量高，但可被人體吸收率卻不高，此外，動物性蛋白攝取過多也會影響鈣質吸收，提醒無肉不歡的民眾要控制蛋白質份量，不致使鈣質流失。

牛奶是一般熟知的補鈣飲品，但喝牛奶未必能補足鈣質，台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，因為牛奶中的鈣僅30%可被人體吸收。其實除了牛奶之外，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具有高鈣且吸收率達60%到70%。

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咖啡、酒也會流失鈣質

同為綠色蔬菜的菠菜雖然含鈣量不低，但草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣吸收率，詹蕥顄建議，烹調草酸高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先汆燙去除蔬菜中的草酸，避免與鈣結合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。

詹蕥顄也提醒愛吃肉的民眾需控制份量，因過多動物性蛋白質，會使身體呈酸性，為求酸鹼平衡，骨頭裡的鈣會溶出、流失；另外，碳酸飲料、加工醃製罐頭食品與咖啡因、喝酒，都會使鈣質流失。

詹蕥顄說明，補鈣方式很多，不要侷限單一食物，例如喝牛奶時，可加1匙含高鈣的黑芝麻粉，約200mg鈣質；維生素D能輔助吸收鈣質；飯後搭配富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘類等，可促進腸道對鈣的吸收。

飲食控制外還要規律運動

飲食補鈣外，也應養成規律運動習慣，像有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

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