營養師表示，季節性憂鬱，可能出現焦慮、不安和失眠等情況，導致情緒低落、無力、難以專注、嗜睡、更想吃碳水；圖為情境照。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你知道嗎除了Monday blues外，冬季症候群也可能是你心情「阿雜」（鬱悶）的原因哦！營養師張宜婷表示，「冬季症候群」症狀有季節性情緒憂鬱、呼吸道症狀、中風和心血管疾病、皮膚乾燥、維生素D缺乏。而季節性情緒憂鬱，可能在季節變換期間出現焦慮、不安和失眠等情況，導致情緒低落、無力、難以專注、嗜睡、更想吃碳水，解決方法有補充茶胺酸、Omega-3、鎂；多曬太陽和把生活環境營造出自己喜歡的氛圍。

張宜婷在臉書專頁發文分享，冬天因為天氣變化、日照時間縮短等因素，大腦中的血清素水平下降，褪黑激素分泌失衡，這些變化導致我們在冬天時容易感到心情低落、愛睏不想出門、想爆吃油炸食品紓壓等；想擺脫冬天陰霾，除了躲被窩追劇外，千萬要試試「冬日懶人」小妙招！

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症狀1：季節性情緒憂鬱 （Seasonal affective disorder, SAD）

張宜婷指出，冬天是一年裡相對陽光比較少的季節，接觸到陽光的時間減少會導致大腦中的血清素和褪黑激素減少。這可能導致一些人在季節變換期間經歷焦慮、不安和失眠等情況增加。會導致情緒低落、無力、難以專注、嗜睡、更想吃碳水，解決方法有3：

1. 營養素補充法：茶胺酸、Omega-3、鎂

●茶胺酸：是一種天然存在於茶葉（尤其是綠茶）中的胺基酸。近年來研究發現，每日攝取 200-400mg 的茶胺酸可以有效降低焦慮和抑鬱等情緒問題、緩解壓力以及幫助提升睡眠品質。同時研究證實攝取茶胺酸可以有效達到放鬆、緩解焦慮的效果。

●Omega-3：飲食中的主要來源是魚油。魚油含有豐富的 DHA 和 EPA。有研究顯示，攝取 EPA 可以有效改善抑鬱症患者的情緒問題。抑鬱症被認為和大腦的神經發炎有關，而 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的抗發炎能力可以有效緩解體內的神經發炎反應。除此之外，還可降低體內「壓力荷爾蒙」——可體松 （Cortisol） 的濃度。因此被認為對於抑鬱症有緩解的效果 。

●鎂：研究顯示壓力和焦慮會導致人體內的鎂濃度下降，並且在有睡眠障礙、壓力、經常性感到疲倦的族群裡，有 60% 的人都有鎂缺乏的情形。可多攝取像是深綠色蔬菜、南瓜子、杏仁、香蕉等富含鎂的食物。

2. 曬太陽：張宜婷表示，陽光照射可以增加體內血清素的含量，有益於穩定情緒、降低憂鬱的可能。白天接觸到陽光，有助於讓人體的夜間褪黑激素分泌提早，晚上會更容易入睡。也可多選擇戶外運動如慢跑或爬山等，運動有促進血液循環、增加血清素、改善情緒和睡眠的功效。若搭配著戶外的陽光一起進行，對改善情緒有很大的幫助。

3. 維持一個放鬆的環境：聆聽輕柔的音樂、燃燒香薰蠟燭、或看一些喜劇影片，把生活環境營造出自己喜歡的氛圍，這些都可以幫助放鬆身心，轉移注意力，緩解焦慮情緒。

症狀2：呼吸道症狀（例如：感冒、過敏等）

張宜婷指出，有呼吸道相關病史應特別注意，早晚溫差或室內室外溫差大對氣管也會造成一定的影響。研究顯示當早晚溫差或室內室外溫差達到5度以上的時候，有氣管相關慢性疾病如氣喘或支氣管炎病史的人更容易復發或惡化。長期處在冷空氣裡，會刺激內皮細胞分泌發炎因子，過多的發炎因子可能會促進內皮損傷。解決方法有2：

1. 改善飲食以及日常外出習慣：一篇英國研究顯示，從飲食中補充或攝取足夠的維生素A和維生素E可以有效環節過敏等呼吸道症狀。常見的維生素A來源有：動物肝臟、乳製品、胡蘿蔔和深綠色蔬菜等，維生素E更是常見於堅果種子類中。維生素A和E同為脂溶性營養素，因此確保優質脂肪的攝取對於促進維生素A和E在體內的吸收是非常重要的。

2. 減少呼吸道暴露冷空氣：張宜婷建議，若在寒冷的冬天必須外出時，應戴口罩或圍圍巾，以保持吸入的空氣的濕度和溫度，減少氣管或肺部直接接觸到冷空氣的機會。

症狀3：增加中風和心血管疾病的風險

張宜婷指出，寒冷的天氣為了避免體溫散發過多，會促進皮膚微血管的收縮，進而增加血管的阻力，使得心臟需要更多努力來推動血液的流動，從而導致血壓升高。有研究結果證實，10月-4月期間心肌梗塞的發生率較炎熱的5月-9月高。張宜婷認為心肌梗塞發生率的增加與氣溫的反覆或驟降有關 。解決方法有3：

1.維持血管健康：常吃高油、高醣、高膽固醇、高加工食品，生活中常有抽菸喝酒習慣，長期缺乏運動者，都會使血管缺乏彈性、管壁變窄，最終增加心血管相關疾病的風險。

2.攝取水溶性纖維：如富含果膠類的蘋果、碗豆、地瓜、番茄等；富含果聚糖類的蘆筍、四季豆、洋蔥、青蔥等；海藻膠類食物如裙帶菜孢子葉。

3.攝取Omega-9及Omega-3：如橄欖油、原味堅果、酪梨、深海魚類、奇亞籽等。

症狀4：皮膚乾燥

張宜婷指出，室內外溫差以及冬天的寒風都會間接的破壞皮膚屏障，導致皮膚乾燥、搔癢的症狀出現。解決方法有2：

1. 挑選洗護產品：選擇有「溫和」、「無香精」、「保濕」等標示的洗護產品。

2.選擇富含保濕成分的洗護產品：甘油 （glycerin），礦物油 （mineral oil），凡士林 （petrolatum），乳木果油 （shea butter）。

3. 補充維生素C、不飽和脂肪酸：維生素C是非常好的抗氧化合物，可以中和以及移除氧化物質，達到保護皮膚屏障的效果。維生素C搭配維生素E一同補充效果更佳。同時維生素C也會增加膠原蛋白基因在體內的表現量。

而多元不飽和脂肪酸中的γ-次亞麻油酸 （gamma-linolenic acid, GLA） 可以改善脂肪酸的代謝，增加皮膚屏障功能。研究顯示服用富含GLA的飲食長達4週可以有效降低經皮水分散失 （TEWL），改善皮膚乾燥的問題。

症狀5：維生素D缺乏

張宜婷指出，不同的季節、不同的光照，紫外線的強度也會不同。當接觸到的紫外線變少時，透過紫外線合成的維生素D則也相對的顯著減少。維生素D缺乏症狀有經常性感到疲勞、骨頭疼痛、容易骨折、骨軟化症。解決方法有：

1. 飲食補充：

●深海魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚或魚肝油。

●牛肝、蛋黃、奶類和奶製品：如起司也是富含維生素 D3 的食物之一。

●菇類：素食者可以嘗試從菇類獲得少量的維生素D。

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