營養師表示，鉀含量高的芭樂、香蕉，具降血壓的效果；示意圖。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕寒流來襲，容易使得血壓升高，其中根據111年國人10大死因統計，高血壓排名第7！營養師程涵宇建議，可透過得舒飲食法降血壓，包括：1/3是未精緻的全穀類、4至5份的蔬菜及水果、飽和脂肪少的蛋白質、2杯低脂乳品，以及1湯匙堅果。不過也提醒，若為腸胃道發炎或腎功能不佳的族群，建議停止或依個人情形調整食用方式。

關於高血壓，程涵宇在「程涵宇營養師」與個人網站發文說明，正常的血壓值應等於或小於120/80mmHg，若是140/90mmHg以上就表示有高血壓。其可分為原發性及續發性，前者為9成以上的高血壓原因，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等；後者則是能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

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程涵宇提醒，除了擔心高血壓本身外，也須注意其併發症，如中風、心肌梗塞及主動脈剝離等。

美國心臟學會推「得舒飲食法」降血壓

對於降低血壓的飲食法，程涵宇引述美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法，也就是得舒飲食法（DASH），且若能連續實行該飲食法2週後，可降低8至10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。

●全穀雜糧—降低6成高血壓風險：每天正餐中，要有1/3是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。有研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用降低6成之多。

●蔬菜—含纖、含鈣，穩定血壓：每天吃4至5份的蔬菜，而一份煮熟的蔬菜大約是碗裝的8分滿，建議選擇青花菜、地瓜葉等富含纖維、鈣質蔬菜，有助於穩定血壓。

●水果—高纖、高鉀、降血壓：每天食用4至5份的水果，至於一份水果的計算為切塊碗裝大約就是1碗，可多選擇鉀含量高的水果，例如芭樂、香蕉。

●蛋白質—少飽和脂肪的蛋白質，可護心：飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源。

●低脂乳品—高鈣、鉀，穩定血壓：乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆，以穩定血壓，因此可每天喝2杯「低脂」乳品。至於患有乳糖不耐症的民眾則可選擇低脂優格或優酪乳。

●堅果—好油護心、好代謝：每天吃1湯匙的堅果，且油脂來源優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取除了能減少體內脂肪堆積，也可以將壞的膽固醇經由身體代謝。

高血壓者避免3食品

除了可以補充以上6類食物外，程涵宇提醒，也應減少高鹽加工食品、含糖飲料，以及紅肉的攝取。其中高鹽加工食品容易過鹹，導致血壓升高；至於含糖飲料的危害，有研究發現，只要少喝1/4瓶含糖碳酸飲料，收縮壓就可減少近5成；而牛、羊、豬肉、內臟類等紅肉，所含的飽和脂肪較高，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致高血壓。

不過，並不是所有族群皆適合DASH飲食法，程涵宇舉例，由於這類飲食中的蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高，因此建議腸胃道發炎者暫停執行；此外，該飲食的鉀、磷含量較高，也建議腎功能不佳者，需先諮詢營養師，並依據個人狀況調整。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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