▲圖1（樂活診所提供）

記者許麗娟／高雄報導

高雄一名33歲在建設公司上班的職員近日開始在假日打籃球，但常運動不到10分鐘就覺得後腳抽痛，甚至嚴重到隔天無法下床走路，物理治療師建議「假日運動員」在運動前，可做3式暖身運動，以免運動傷害。

高雄市樂活健康診所物理治療師李宏偉指出，患者經診療發現腿後肌肉短縮導致肌力不足，且跑跳需要腳踝推進的動作，會造成小腿負荷過大，因而引發腳痛，若忽視不理會，可能引起運動傷害。

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李宏偉說，為避免發生「假日運動員」的傷害，可於運動前做動態伸展，運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌，他示範3式運動前的暖身運動，有助於運動表現並降低運動傷害。

●第1式「踮腳尖」（圖1）：單腳踮腳尖，重心放於前腳掌。有疼痛即停止，量力而為。無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助；兩腳各15下，做3組。

●第2式「前踢正步」（圖2）：與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起。對側手肘打直，維持水平，盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

▲圖2（樂活診所提供）

●第3式「弓箭步蹲」（圖3）：雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

▲圖3（樂活診所提供）

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