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挑選低負擔年菜 不怕年後胖一圈

2021/02/10 05:30

大菜記得全家分著吃,以免攝取過量;小家庭則可分為多餐享用,以年年有「餘」。
(圖:張怡倩提供)

文/陳昭蓉

明天就是除夕了,家家戶戶都開始準備除夕團圓飯,然而根據國健署調查,約有4成的民眾過年後會增加接近兩公斤體重;其實掌握小訣竅,也可以挑選合適的年菜,過個低負擔的好年!

●全穀雜糧吃起來:建議每餐食用0.8-1.2碗的全穀雜糧類即可。另外,佛跳牆中的芋頭與代表年年高升的年糕、蘿蔔糕,食用量要與飯量一起計算。

●適量魚、肉才會年年有餘:過年餐桌上常常出現的年菜,如富貴腿庫、蜜汁排骨、全雞、全魚等,份量都不小,記得要全家人分著吃,除了共享團圓,也可避免攝取過量;小家庭則可以將團圓料理分為多餐,這樣才會餐餐有「餘」,並且可嘗試選擇較低脂的蝦、花枝、牛腱肉、雞腿肉等,取代脂肪含量較高的肉類料理。

●蔬菜入菜才是真功夫:可於湯品、燉品中加入高麗菜、大白菜、鴻喜菇、金針菇、白蘿蔔、洋蔥等,增加湯頭的鮮甜,同時減少調味品的使用;長年菜的部分通常南部為菠菜,北部則是芥菜(刈菜),可以兩種菜同時端上餐桌,既有長命百歲的良好寓意,又可增加膳食纖維攝取,並增加飽足感。建議每餐攝取約0.5-1碗的多元蔬菜。

●烹調蒸煮滷烤取代煎炸:烹調方式盡量選擇蒸、水煮、滷、烤,像是黃金酥炸魚改清蒸;糖醋炸排骨改為黑胡椒香烤排骨;炒青菜改為燙青菜;冷凍湯品先去除湯上油脂再加熱。

●冷凍年菜怎麼挑:記得仔細閱讀食品標示,要有明確標示內容物、重量(規格)、製造商、有效日期、產地等。另外要提醒不是每種包材都可以直接加熱,最好還是將料理倒出來盛放在玻璃盤、瓷盤上再加熱,才會較安心。

●過年零嘴怎麼買:建議挑選小包裝商品,避免一口氣吃太多,也可避免開封後保存不當,造成食物變質。零食以無食品添加物的果乾、原味的堅果類取代餅乾、糖果;選購有完整包裝,清楚標示食物來源的商品。散裝食品,則要注意顏色與氣味,避免購買色澤太鮮豔、太白、有油耗味的,還要記得向店家詢問商品效期。

年節期間記得避免暴飲暴食,以白開水、無糖茶取代含糖飲料,以原味、少加工為基本原則來選擇過年食品,並在吃飽後適度的散步維持身體活動,消耗多餘熱量。

最後別忘了,外出記得要戴好口罩,用餐前洗手,共同在享受過年時也為防疫努力。(作者為彰化基督教醫院營養師)

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