大菜記得全家分著吃，以免攝取過量；小家庭則可分為多餐享用，以年年有「餘」。
（圖：張怡倩提供）

文／陳昭蓉

明天就是除夕了，家家戶戶都開始準備除夕團圓飯，然而根據國健署調查，約有4成的民眾過年後會增加接近兩公斤體重；其實掌握小訣竅，也可以挑選合適的年菜，過個低負擔的好年！

●全穀雜糧吃起來：建議每餐食用0.8-1.2碗的全穀雜糧類即可。另外，佛跳牆中的芋頭與代表年年高升的年糕、蘿蔔糕，食用量要與飯量一起計算。

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●適量魚、肉才會年年有餘：過年餐桌上常常出現的年菜，如富貴腿庫、蜜汁排骨、全雞、全魚等，份量都不小，記得要全家人分著吃，除了共享團圓，也可避免攝取過量；小家庭則可以將團圓料理分為多餐，這樣才會餐餐有「餘」，並且可嘗試選擇較低脂的蝦、花枝、牛腱肉、雞腿肉等，取代脂肪含量較高的肉類料理。

●蔬菜入菜才是真功夫：可於湯品、燉品中加入高麗菜、大白菜、鴻喜菇、金針菇、白蘿蔔、洋蔥等，增加湯頭的鮮甜，同時減少調味品的使用；長年菜的部分通常南部為菠菜，北部則是芥菜（刈菜），可以兩種菜同時端上餐桌，既有長命百歲的良好寓意，又可增加膳食纖維攝取，並增加飽足感。建議每餐攝取約0.5-1碗的多元蔬菜。

●烹調蒸煮滷烤取代煎炸：烹調方式盡量選擇蒸、水煮、滷、烤，像是黃金酥炸魚改清蒸；糖醋炸排骨改為黑胡椒香烤排骨；炒青菜改為燙青菜；冷凍湯品先去除湯上油脂再加熱。

●冷凍年菜怎麼挑：記得仔細閱讀食品標示，要有明確標示內容物、重量（規格）、製造商、有效日期、產地等。另外要提醒不是每種包材都可以直接加熱，最好還是將料理倒出來盛放在玻璃盤、瓷盤上再加熱，才會較安心。

●過年零嘴怎麼買：建議挑選小包裝商品，避免一口氣吃太多，也可避免開封後保存不當，造成食物變質。零食以無食品添加物的果乾、原味的堅果類取代餅乾、糖果；選購有完整包裝，清楚標示食物來源的商品。散裝食品，則要注意顏色與氣味，避免購買色澤太鮮豔、太白、有油耗味的，還要記得向店家詢問商品效期。

年節期間記得避免暴飲暴食，以白開水、無糖茶取代含糖飲料，以原味、少加工為基本原則來選擇過年食品，並在吃飽後適度的散步維持身體活動，消耗多餘熱量。

最後別忘了，外出記得要戴好口罩，用餐前洗手，共同在享受過年時也為防疫努力。（作者為彰化基督教醫院營養師）

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