除舊布新注意「4不」5招預防受傷

左手握在右手手肘處，將右手盡量朝對側延伸，伸展肩部。（記者劉婉君攝）

〔記者劉婉君／台南報導〕農曆年前大掃除，短時間大量勞動，小心NG行為造成腰痠背痛肩頸痛、手腳麻痺沒力氣等後遺症，奇美醫學中心復健部物理治療師陳振裕提醒民眾，為居家環境除舊布新時要小心「4不」，同時也提供5招預防受傷風險的方法。

「4不」NG行為包括姿勢不佳、發力不當、重覆不停、休息不足。陳振裕表示，頭部長時間保持抬高、高舉清潔天花板或高處角落、以跪姿或蹲姿刷洗地板、整理環境，容易引起頸部扭傷甚至引起頸椎症候群伴隨神經壓迫造成手麻、上臂肌肉僵硬緊繃、膝關節疼痛等。而在提水桶、搬重物或拖地板時，如果發力不當、瞬間突然用力，容易引起下背痛、腰背部肌肉扭傷或拉傷，也可能造成腰椎椎間盤突出，若正好壓迫到腰薦椎神經，就會伴隨下肢麻，頸椎或腰椎受傷、體適能較差或經常閃到腰的人，需特別注意。

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陳振裕指出，清洗鍋碗或扭抹布、拖把時，不斷反覆且高重複性使用手腕和手肘，容易造成肌腱發炎或手部麻痺，肩膀肌腱發炎，引起肩夾擠症候群。短時間內處理大量的清潔工作，也容易有暖身不足與休息時間不夠的情形，使得肌肉等軟組織容易處於過度疲勞的狀況，受傷機率也因而提高。

陳振裕建議5招預防受傷的方法，首先，大掃除前必須先充分暖身，藉由伸展動作增加重點使用肌群的柔軟度與關節彈性。其次，合理分配時間，每小時一定要休息至少15至20分鐘。善用工具，如打掃天花板或擦玻璃時，使用長柄刷，避免長時間仰頭。第4，穿戴護膝、護肘、護腕來保護關節，避免過大且重複性動作導致受傷。第5，注意姿勢，提舉重物時注意屈膝蹲下，腰部挺直，雙腿同時用力，雙腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。

陳振裕提醒大掃除前要先做伸展動作暖身，可坐在椅子上，右手抓住坐椅，左手從頭頂扶住自己的頭往左慢慢伸展頸部，每下約10至15秒，15下後換邊。（記者劉婉君攝）

暖身時可坐在椅子上，右手抓住坐椅，左手從頭頂扶住頭部後慢慢往左側伸展頸部，每下約10秒，15下後換邊。左手抱住右手手肘處，將右手朝對側儘量伸直，可伸展肩膀。坐在椅子上將單腳伸直，兩手手掌重疊放在該腳上向前延伸，可伸展腳、臀部與下背，也可利用大毛巾協助伸展。雙手扶在椅子上，身體慢慢往後退至背部打直，停留約10後再慢慢回復，伸展背部。

萬一身體不適或受傷，陳振裕建議先停止所有活動，以避免再次傷害，拉傷後的1至3天內，採局部冰敷，之後再開始熱敷，切記不要按摩受傷部位。一般在充分休息1、2天後，身體不適大多可以獲得緩解，如果疼痛加劇、肢體麻痺、身體無力等，應立即就醫，以免耽誤治療時機。

運用大毛巾也可以協助腳部及背部做伸展。（記者劉婉君攝）

坐在椅子上，將左腳伸直，雙手手掌重疊放在左腳上慢慢往前延伸，可伸展大腿、臀部與下肢的肌肉。（記者劉婉君攝）

雙手扶住椅子，身體慢慢往後退，往下將背部打平，約10至15秒後，再慢慢往回走，延伸後背。（記者劉婉君攝）

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