沈莉馨／核稿編輯你今天膳食纖維吃的足夠？對於外食族該如何從便當增加攝取量呢？國健署建議，以全穀、雜糧替換白飯；或是除了直接汆燙、清炒各種葉菜類之外，也可準備半葷素的料理增加蔬菜量，像是番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、青椒炒肉絲等，都能輕鬆補足纖維量。國健署在臉書專頁「食在好健康」發文指出，根據2017-2020

葉立斌／核稿編輯清明節除了品嘗潤餅，還會吃草仔粿，但要吃得健康可以怎麼挑和搭配呢？國健署表示，草仔粿內餡分為甜、鹹，甜的1顆約340大卡，而鹹的1顆約280大卡，若真的想吃草仔粿，建議可選蘿蔔絲內餡，熱量少20％；由於它是糯米與蓬萊米製成，建議吃完1顆當餐要少1碗飯；此外，也可搭配茶或湯來增加飽足感

沈莉馨／核稿編輯年後變胖厭世又沒勁？營養師高敏敏建議，可以試試「得舒飲食」，強調多吃原型全榖雜糧、攝取豐富蔬果、乳製品、吃堅果、烹調選植物油、紅肉改白肉和豆製品。且有8大健康好處：減輕體重、降低罹癌機率、降低代謝症候群、降低糖尿病風險、降低心臟病風險、不易罹患憂鬱症、提升大腦健康、有效控制血壓。

羅碧／核稿編輯每日建議膳食纖維攝取量需至少20-25克，但除了透過蔬菜攝取外，還有什麼食物富含膳食纖維呢？營養師楊斯涵表示，未精緻全榖雜糧除了提供澱粉外，還可以提供膳食纖維攝取！其中玉米、南瓜、燕麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、五穀米分別名列全榖雜糧類膳食纖維含量前8名，衛福部更針對未精緻的全榖雜糧，

沈莉馨／核稿編輯冬天為何容易手腳冷吱吱？營養師劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發文指出，血液無法循環到身體末端，造成循環不佳，所以即便在室內、棉被裡，也會覺得很冷。多補充鐵、吃天然辛香料、吃的粗糙、避免生冷食物，規律運動、保暖做足，都能改善許多。

許多民眾為了減肥，常採用「低碳飲食」的模式。腎臟科醫師王介立指出，有研究發現，低碳飲食與高死亡風險有相關，碳水的比例越低，死亡風險越高。但造成此種現象的主因可能是因為絕大多數的低碳飲食者，飲食內容不健康，並非低碳飲食法本身不健康。同樣有研究指出，低碳飲食者攝取蛋白質及脂肪的管道若來自植物性食物，例如

12月22日是一年中最後一個節氣「冬至」，傳統習俗這天會進補吃湯圓，象徵著闔家團圓、凡事圓滿，現代人生活忙碌，為了方便常直接購買現成湯圓，琳瑯滿目的配料，該如何選擇才能吃得應景又健康？營養師建議多選天然無加工的「原型」全榖雜糧配料可，吃出健康好穀氣。

現代人高血壓問題非常嚴重，常聽到不到40歲血壓就偏高，且根據衛福部調查顯示，18歲以上國人每4位就有1位患高血壓。營養師劉雅惠表示，想降高血壓，建議飲食上可掌握得舒（DASH）飲食5重點，包含選擇全榖雜糧、蔬果各5份、低脂乳補充鈣、白肉取代紅肉、用好油吃堅果。據研究發現，執行此飲食法，8週可有效降低

天氣變涼，上班、上課越來越愛睏？別再只會用咖啡提神了！營養師劉雅惠分享3種有助於提振精神的食物，包含全榖雜糧、巧克力和堅果。若無法攝取足夠營養，可以再考慮B群等保健食品，並要記得搭配充足的睡眠、補充水分，趕走疲憊。劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發文指出，入秋早起天氣涼涼的，只想窩在被窩裡，勉強起

全榖雜糧有益健康！胸腔暨重症專科黃軒引述國外研究表示，全榖雜糧營養豐富，能降低壞膽固醇、護心，有助降低死亡率。另，也有研究發現燕麥粥能抗發炎、抗氧化，因此他建議，日常可選擇全麥麵包、麵食和粥米飯；爆米花或餅乾選全麥；在早餐中加入燕麥或藜麥；在湯和燉菜中加入全穀物；選擇低糖全穀物麥片。

不少年長者喜愛吃甜食，但隨著年紀增長，加上牙口及消化機能退化，對於健康穀物卻因難以咀嚼而食不下嚥；為此，臺北榮總新竹分院營養師林姿伶特別設計易咀嚼吞嚥、適口性佳又符合高齡健康養生的小點心-燕麥糕，透過簡易的製作，輕鬆攝取到健康的原型食物，一同讓家中長輩延續「能吃就是福，銀髮健康活」的精神！

佳格食品集團今年挹入近188萬營養資源給新竹地區，並於新竹縣尖石鄉起跑，今天更與在地食農教師錢佳慧合作，於尖石舉辦「以愛灌溉食育營」，用當地原民慣用的食材馬告和刺蔥，搭配燕麥，做出專屬尖石的奶油燉飯，引導孩子們從生活中找到可獲取的營養來源，另從烹飪課程培養孩子完整的營養自立能力。

很多人會在運動前後吃地瓜，吃久了會不會想來點變化，國健署指出，地瓜屬於食物6大類中的全榖雜糧類，與馬鈴薯、南瓜、玉米、全麥饅頭、全麥吐司同一類別，如果吃膩了地瓜可以換換口味。國健署在臉書專頁「食在好健康」發文說明，未精製全榖雜糧含有豐富的膳食纖維，且保留著更多的營養素，像維生素B群、鎂、鉀等。

地瓜不只可以變化出許多好吃的美食，也有許多重要的營養成分。對此，農糧署分享1道自製蜜地瓜，建議使用黃金地瓜，並選擇小條地瓜較佳，若使用大條地瓜需切小塊。此外，黃金地瓜為黃皮黃肉，且口感綿密，滋味香甜，因此適合烤、煮、加工。農糧署在臉書「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，地瓜和地瓜葉全台各地都有種植，

日常生活中可能會看到白色、紫色的糯米，但你有看過紅色的嗎？農糧署表示，紅糯米又稱紅栗米、紅香糯，是帶有糯性的糙米，富含鐵質及花青素，過去在原鄉部落裡是婦女的坐月子聖品，但栽種不易、產量較少，只在重要慶典或親友貴客來訪時，才會拿出來招待客人。

衛福部建議國人膳食纖維攝取量為每日25-35g，但9成以上的國人膳食纖維攝取不足；對此，營養師沈宛徵表示，只要掌握擇食技巧，3餐外食一樣可以補充到足夠的量。除了蔬果外，全穀雜糧類與堅果也富含膳食纖維，早餐可選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜作為主食，午餐可吃自助餐，並選擇2-3項葉菜類與豆製品，藉此攝取膳

隨著年紀增長，長輩的活動量會逐漸降低，在飲食上如果沒有特別注意，會更容易提升肌少症的風險。對此，國健署建議，平常在家可幫長輩準備多元全榖雜糧食物，如用馬鈴薯當配菜、用南瓜及蓮藕為湯品、以紅豆和綠豆作為點心，不僅可增加食慾，還能預防肌肉流失。

想要減脂就只能吃非精製澱粉嗎？營養師表示，其實不一定，飲食全為非精緻澱粉，雖然能幫助多餘脂肪排出、血糖平衡及增強抵抗力，但會讓消化不良者脹氣惡化，腸胃有潰瘍者要避免，而鉀磷含量高，腎功能不佳者也不適合。選擇澱粉仍須依照身體狀況做彈性調整，選擇最舒適的搭配方式。

新的一年，想要看起來年輕又有活力，那麼飲食至關重要。醫師表示，補鐵有助於臉部紅潤、保養，可以提升好氣色，可以攝取糙米、燕麥、紅肉、牡蠣、雞蛋、花生等食物，補充鐵質。北市立土城醫院整形外科主治醫師李秉勳在臉書粉專「質感良醫 李秉勳 我的專業你的自信 新北板橋土城長庚整形外科」發文表示，變美的心不分年齡

國人健康意識抬頭，不論男女老少，都會有晨間運動好習慣。對此，國健署建議，可在運動前攝取全榖雜糧類食物，如全麥饅頭、即食燕麥、冰心地瓜，因為全榖雜糧含醣類，方便又能快速補充營養，也可依狀況搭配不同餐點。國健署在臉書粉專「食在好健康」發文指出，在運動前如果能攝取富含醣類的全穀雜糧食物，可以幫助有更好的體