《健康聚寶盆》老人家強化肌力 有助防跌保平安

▲銀髮族千萬不能因為怕跌倒就不活動，因為適當活動可以強化肌力、靈活關節與保持平衡。（記者王藝菘攝）

文／簡文仁

古代生活靠經驗，薑是老的辣，老年人歷經風浪一切較沉穩，不像年輕人不經世事，行為浮躁不定，所以才有「老仔老步定，少年較懂嚇」這句俚語（意思是老人較持重，少年較莽撞），但是現實生活中，老來步履不穩，容易跌倒反而是個危機。

適當活動 讓關節更靈活

銀髮族的跌倒議題一直是醫界及社會關注的重點，跌倒造成的骨折後果，其死亡率甚至比乳癌末期還要高。

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◎如何保命防跌要從幾點做起：

●環境因素：包括光線明亮均勻、牆面多設扶手、地面不可濕滑散落雜物，如地墊、電線、衣物、玩具等，動線要流暢減少落差跨越，桌椅要穩固避免晃動不定等。

●個體因素：包括肌肉要有力，尤其是下盤要穩；筋骨要靈活，尤其是髖、膝、踝關節；平衡要穩定，尤其老人家常服用多種藥物，容易造成頭昏恍神，一不注意就失去平衡。

●訓練因素：包括衛教及運動，讓大家對跌倒有更大的警覺性與危機感，經過環境改造及運動訓練，以提升個體的應變能力，降低跌倒的風險。

◎以下介紹3個簡單的強化肌力與訓練平衡感的動作：

●左右弓箭步擺臂（圖1）：雙腳打開兩倍肩寬，雙手放鬆自然下垂，身體移向左邊，雙腳呈左弓右箭步，雙手擺盪到左邊；再換向右邊，雙腳呈右弓左箭步，雙手擺盪到右邊；如此反覆擺盪身體可以強化下盤的肌力及身體的靈活性。

▲圖1。（照片提供／簡文仁）

●前後直線步走穩（圖2）：雙腳並攏站穩，在一條10公分寬的直線上走路並保持平衡。老人家常會因怕跌倒而雙腳開開走路，結果就越走越分開，出現老態龍鍾的體態，有必要縮窄來訓練平衡感與協調性。

▲圖2。（照片提供／簡文仁）

●身體呈大字轉動（圖3）：雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁平伸身體呈大字形，再慢慢旋轉身體向左向右。剛開始不用轉太大，等適應後，再放大旋轉角度，除身體脊椎外，還可以旋轉到髖、膝、踝關節，並訓練平衡感。

▲圖3。（照片提供／簡文仁）

銀髮族不要因為害怕跌倒而減少活動的機會，反而容易落入惡性循環。

沒事多動動，可以強化肌力、讓關節更靈活，保持平衡再加上注意環境，就可以安心生活、享受銀髮的人生。

（作者為國泰綜合醫院物理治療師）

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