▲圖2：手腕伸直肌群伸展運動。（照片提供／陳志明）

文／陳志明

▲圖4：手腕伸直肌群放鬆及痛點提高肌能系貼紮。（照片提供／陳志明）

迎接羊年春節到來，家家戶戶進行除舊布新的大掃除工作，許多民眾在進行環境清潔工作期間出現腰痠背痛或肩膀、手臂或手腕痠痛的現象。

▲圖3：腰部支持性肌能系貼紮。（照片提供／陳志明）

追溯其原因，原來這些都是姿勢不良或是特定肌群過度使用所造成。

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▲圖1：腰背伸展運動。（照片提供／陳志明）

比較理想的大掃除，應該注意工作時的姿勢，避免彎腰駝背。

此外，工作量也應該以「少量多餐」的方式進行，也就是將打掃工作分成數天的工作量來進行，每做30分鐘就休息一下或是做伸展操，這樣可以避免痠痛找上您。

一般民眾進行掃除工作，常忽略了正確姿勢的重要性，搬東西的時候直接彎腰搬；擦窗戶時，同一隻手臂重複進行舉高的動作，使用掃把與拖把，也是重複手腕與前臂的動作。

正確的搬重物姿勢，應該是膝蓋彎曲，或是蹲下後，維持腰部挺直再搬。

擦拭高處玻璃時，最好搭配長柄的工具，如果不得已一定要伸手擦拭時，一定要雙手輪流運用，或是不斷改變姿勢、增加休息間隔。

當症狀產生時，一定要記得休息，可以運用熱敷或按摩以緩解不適。

◎介紹2個簡易舒緩腰背痠痛與手臂疼痛的伸展動作，每個動作可做5回，每回10秒鐘。

若有其他不適，請儘快就醫或詢問物理治療師，經專業評估後，再訂適合的運動處方：

●腰背伸展運動（圖1）：膜拜姿勢下，雙手盡量往前伸，感覺背部有輕微緊繃感即可。

●手腕伸直肌群伸展運動（圖2）：一手向前伸直呈90度，掌心面向自己，所有指尖向下，另一手抓住手背後，朝自己身體方向輕輕施壓，感覺前臂有一點緊繃即可，維持10秒，避免閉氣。

◎除此之外，可以透過「肌能系貼紮」來緩解因姿勢或過度使用造成的腰背與手臂不適：

●腰部支持性肌能系貼紮（圖3）：

步驟一：兩條縱向I形貼布支持豎脊肌群。

步驟二：橫向I形貼布，幫助腰椎穩定，提供支持。

●手腕伸直肌群放鬆及痛點提高肌能系貼紮（圖4）：

步驟一：Y型貼布，手背為起點，兩支尾端以不拉張力包圍腕伸直肌群來舒緩緊繃不適。

步驟二：在手肘外側最常見的激痛點加上一個X型痛點提高貼布，中間撕開貼在痛點上，4條分支不拉張力貼上，緩解單點的症狀。（作者為永誠復健診所物理治療師）

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