文／孫德金

常對病人說：「要多運動！」大家都說好，不過也會有患者問：「我這麼老，如何運動？」的確！運動處方就像一般處方，要根據身體狀況量身訂作。

年紀不是限制運動的理由，任何年齡都可以運動，也都會受益；衰弱也不是年老的必然結果，同年齡的老人中，有人可以跑馬拉松，有人卻已經蹣跚難行。

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所以「少動」或「不動」才是體力衰退的最主要原因，對於這樣的老人家，建議增加日常活動，從輕度活動（如站立、慢走、提輕物），到中度活動（如做家事、散步、逛街、種花等），等體力夠好，再從事運動。

運動其實也是日常活動的一種，只不過它是有計畫、刻意的、重複性的日常活動。

◎適合老人家的運動有4種：有氧運動、阻力運動、柔軟度運動及平衡感的訓練。

●有氧運動：增加心肺功能，包含快走、跑步、游泳、跳舞、爬山、騎腳踏車。但對老人家而言，最方便是到住家附近公園快走，剛開始以低強度（1-4級）可以輕鬆講話的散步為主，再進階到中強度（5-8級）勉強可以講話的快走，讓心跳加快、身體流汗。持續30分鐘到1小時，也可分段做，一次10分鐘，能在餐前運動更好。

●阻力運動：增加肌肉量。訓練上半身，剛開始先舉個小板凳或啞鈴，然後做扶桌挺身、跪地挺身，再進展到伏地挺身；訓練下半身，剛開始先起立坐下，然後半蹲、爬樓梯，再進展到蹲馬步；訓練腹腰部，剛開始可以仰臥抬腿、仰臥抬身、平趴抬身，再進展到仰臥起坐。

一次以10下或10秒為原則，交替做。可在洗澡前做，一週5天就夠。

●柔軟度運動：增加靈活度，起床後將身體每個關節動一動，也可以在其他運動前當作熱身之用，難度較高的瑜伽則是進階選項。

●平衡感訓練：維持日常活動的穩定度，防止跌倒。

剛開始可以走一直線，接著用腳尖或腳跟走，然後倒退走、閉著眼睛站或走，打太極拳。這些訓練一週至少3次。

（作者為桃園孫德金診所醫師）

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