動作示範（照片提供／陳嘉弘）

圖．文／陳嘉弘

動作示範：葉至軒

根據統計，80%的人曾有下背痛的經驗，其中20%的患者會出現慢性背痛，多數是跟長時間姿勢不良、缺乏運動，致使肌力不平衡、腰部肌肉耐力不足，易疲乏而無法維持脊椎穩定等情形有關。如果沒有根本解決造成背痛的原因，症狀就會反覆發生。

建議有此類困擾者除了穿鐵衣外，強化護腰肌群的作用能力，可以達到預防背痛復發的效果。

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◎護腰肌群的訓練如下：

●縮腹壓床（圖1）：平躺，膝彎曲，手置於腰部，腹部用力，這時會感到腰部下沉，緊壓住手，維持10秒做10次。

●仰臥抬身（圖2）：平躺手抱胸，腹部用力後，抬高上半身，肩膀約離床面10公分即可，頸部與身體成一直線，切勿屈頸（圖3），維持10秒，做10次。

●下肢交替（圖4）：腹部用力，左右腳懸空交替，彎曲、伸直5次為一回，動作放慢，做10回。

●架橋抬臀（圖5）：腹部用力，屁股抬起，使膝、臀、背呈一直線，手臂與其平行，維持10秒，做10次。

●平趴抬身（圖6）：手臂交握，頭置於上，上半身抬起，維持10秒，做10次。

●手足平舉（圖7）：趴跪姿，腹部用力，右手、左腳慢慢抬高。過程中，背部保持平直，維持10秒，做10次，兩邊交替做。

●直立縮腹（圖8）：站立或行走時，腹部維持收縮，可以隨時隨地做訓練，用手摸摸肚子，檢測腹部是否因收縮而緊實。

以上各個訓練動作量力而為，可以依照自己的能力增減訓練次數與秒數，動作過程切記腹部用力，但不要憋氣，一天至少3次。

（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

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