醫師表示，腎友吃早餐時，可選擇小番茄、雞蛋、酪梨等食物；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕忙碌的一天終於結束，感覺好累又完全不想動？洪永祥診所院長洪永祥表示，腎友想擺脫疲勞感，可做到5招，包括：能量滿滿的早餐、增血清素、血液循環好、減少多餘消耗腦力的習慣，以及良好的睡眠品質。其中在選擇早餐時，推薦富含優質蛋白、高能量低鉀水果、川燙過的蔬菜、澱粉，以及不飽和脂肪酸等各5樣食物，供民眾參考。

洪永祥在臉書專頁「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」發文整理10個能量耗盡症狀，包括：整天昏沉沉，常常想打瞌睡；易健忘、注意力不集中、思考力下降；明明睡很飽，但仍疲勞；身體好像都微微發燒般，一直在感冒；越來越容易感冒，且越來越久才會好；皮膚過敏愈發嚴重；沒理由的腰痠背痛；情緒低落、憂鬱，或沒來由的厭世感，易煩躁；肌肉無力或肌肉流失；以及四肢水腫冰冷、抽筋。因此分享5招，能量滿滿度過每一天。

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第1招：能量滿滿的早餐

洪永祥提到，造成腎友疲累感多是錯誤飲食觀念，造成營養、熱量不夠，因此強調腎友飲食口訣是限磷、限鉀、限蛋白，但要有足夠熱量與營養，尤其1天3餐中的早餐最為重要，要有能量滿滿的早餐，因此直接點名可多攝取下列超級能量食物能量滿滿：

●5大高能量優質蛋白：雞蛋、無糖豆漿、低磷鉀牛奶、小型魚魚肉、瘦肉，以上優質蛋白質整天可攝取5份，建議早餐可選擇2-3份。

●5大高能量低鉀水果：早餐至少1份，1個拳頭大小就是1份，木瓜、芭樂、蘋果、藍莓、聖女小番茄是首選低鉀、高能量水果。

●5大高能量川燙過的蔬菜：早餐建議2份，也就是1個碗的份量，包括：高麗菜、甘藍菜、洋蔥、黑木耳、豆芽菜。

●5大高能量澱粉：建議早餐攝取一碗，水煮地瓜、地瓜粉、冬粉、藕粉、玉米粉。

●5大高能量不飽和脂肪酸：小型魚魚油、橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等。

第2招：貧血疲勞 6招增血清素

貧血是造成腎友慢性疲勞第1名原因！洪永祥強調，腎友要有體力一定要矯正貧血，通常女生在慢性腎衰竭3B期，男生在第4期就會出現明顯的貧血，尤其女性或本身已有缺鐵貧血、地中海貧血者會更為嚴重，建議根據需求由藥物或保健食品補充足夠的能量造血營養素，如維生素B群、葉酸、維生素C、鐵劑、酮酸胺基酸，或針劑的紅血球生成素等，將血色素拉高，並於回診時追蹤血色素，若發現有貧血者一定治療、改善。

醫師強調，血液循環好，不只四肢溫熱有血色，大腦思緒能更清楚，腎絲球循環也會大幅改善，喝足夠水便是改善代謝與循環最重要步驟；圖為情境照。（圖取自freepik）

第3招：血液循環好 大腦思緒好

洪永祥解釋，血液循環好時，不只周邊四肢溫熱有血色，大腦思緒更是非常清楚，腎絲球的循環也會大幅改善，因此喝足夠水是改善代謝與循環最重要的步驟，每天喝足體重3-4%白開水，每天30分鐘中等強度有氧運動，再配合按摩、泡熱水澡等讓身體循環動起來。另外，也提醒，應在運動泡澡前先喝一杯250毫升的白開水，每運動半小時或泡澡15分鐘就要再喝一杯，才不會導致腎臟水分不夠，降低腎臟過濾率。

第4招：減少消耗腦力的習慣

洪永祥表示，大腦每單位重量所消耗的能量，約為其他器官8至10倍，即使大腦只佔據人體總重量2%，仍得消耗人體20%的總能量才能保持運作，就連休息和睡覺時，消耗的能量也絲毫不減。

消耗腦力是造成慢性疲勞最重要的因素，洪永祥說明，現代人一天有高達5-7萬則想法，需做出約3萬5千次的決策，而決策往往就是最消耗意志力的大腦活動，因此建議除工作上的燒腦外，其他生活習慣上，盡量簡單，如穿著固定衣服、自動化提醒或預先做好決定，來減少每天大腦要決定的容量。

第5招：高品質睡眠

如何保持好的睡眠品質？洪永祥建議，應在晚上11點前入睡，並睡足6-8小時，可藉由設定入睡鬧鐘，維持良好睡眠習慣。在​入睡後，除關燈外，不應將手機、筆電帶進臥室，因為躺在床上使用手機或筆電會讓藍光抑制褪黑激素分泌，打亂夜間睡眠週期。

洪永祥進一步提及，睡前不要運動，也不要喝刺激性茶飲與吃消夜，避免影響睡眠品質。早上起床時，若有陽光可曬個5-10分鐘的陽光，讓生理時鐘的日夜週期更健康、規律。此外，平時做好規律運動，以及每天靜坐冥想，對於睡眠有極大的幫助。若有胃食道逆流、打呼、呼吸中止、夜間頻尿等打擾睡眠疾病者，務必積極矯正，也提醒，仍有睡眠困難問題，可尋求神經與精神專科醫師的幫助。

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