文／鄭欣宜

天氣炎熱，面對強大的紫外線，若是不做好清潔保養，很容易就會長斑、油脂腺分泌過多，再加上角質代謝異常，則易生成粉刺及青春痘。

除了平常定期保養、保濕、做好防曬之外，飲食方面該如何做調整及選擇，進行美白抗痘大作戰呢？

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◎高纖維、低GI飲食：

平常建議可多攝取膳食纖維含量高的食物，例如全穀類、深綠色蔬菜、黃紅色蔬果、黃豆製品等，可促進腸道蠕動，幫助排便，減少腸道中宿便產生的有害物質。

其中天然的蔬果及黃豆製品，含有大量的植化素、類胡蘿蔔素及大豆異黃酮等抗氧化營養素，也可增加皮膚抵抗力。

另外，建議可減少含糖飲料、糖果、餅乾、烘焙糕點等加工精緻食物，因高GI食物易使體內胰島素濃度上升，誘發青春痘生成。

◎美白維生素C：

維生素C是天然的美肌聖品，參與膠原蛋白合成，可抑制皮膚酪胺酸酶的活性，減少黑色素的形成。

建議一天2至3份水果，可選用維生素C含量高的水果，像是西印度櫻桃、番石榴、黑醋栗、奇異果、聖女番茄等；夏天也可適量攝取維生素C高的生菜沙拉，像是甜椒、綠花椰菜、甘藍菜等，減少因高溫烹調，導致維生素C的破壞。

◎抗氧化維生素E：

每天可攝取一小把的堅果類，種類盡量選擇多樣化且非油炸的堅果類像是杏仁果、腰果、榛果、核桃、南瓜子等，其富含ω-3不飽和脂肪酸及維生素E，可幫助抗氧化和減少皮膚細胞的自由基傷害，保持細胞膜完整性。

建議平常可減少高油炸、高熱量食物，烹調方式以蒸、滷、烤為主，並以1至2份堅果類來取代烹調用油量。

◎助眠色胺酸：

若睡眠品質差，容易導致皮膚老化、降低皮膚彈性，因此有良好的睡眠品質格外重要，其中營養素色胺酸為血清素的前驅物，可舒緩神經使人放鬆、幫助睡眠。

色胺酸含量高的食物有香蕉、溫牛奶、黃豆製品、蛋等，建議晚餐飯後，吃一根香蕉，或睡前喝一杯溫牛奶，都能有效幫助睡眠。

（作者為大林慈濟醫院營養師）

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