10指相頂手指伸展（圖3）

圖．文／蔡明倫

手推床面移動臀部（圖4）

賴女士因油品事件，決定減少外食，親自下廚，上街買菜提拿重物、端著厚重鍋子炒菜、清洗碗筷，為了家人健康，短短幾週的時間生活變得很忙碌，手肘隱約出現痠痛無力。

手指下拉手腕伸展（圖2）

在餐廳工作的趙女士平日負責將成箱食材搬運、拆封、清洗、切細，密集又大量的手腕反覆性動作，使得手肘內外側隱約出現痠痛感。

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手掌平貼床面伸展（圖1）

薛女士退休後，積極從事類似瑜伽的健康促進活動，但隨著課程難度略增，雙手撐於地板的動作跟著多了，手肘內外側也發生痠痛情形。

◎該如何在家運動，自我緩解這類痠痛？建議從事下列活動（以右手為例）：

●手掌平貼床面伸展（圖1）：坐於床邊，右手肘伸直、右手掌按著床面，起初手指朝向右側，若感覺到手腕緊繃，即停留該動作保持30秒不動，手放開來需接著以握拳、張開手掌連續3次緩和伸展後的僵硬感。

隨著柔軟度愈來愈好，手指漸漸可從右邊朝向身體後方，使每次伸展感受一樣大小的拉力。

●手指下拉手腕伸展（圖2）：或坐或站姿勢下，右手手臂打直伸向前，手心向下、五指緊捏、手腕放鬆自然下垂，以左手抓握右手五指，並向著胸口拉緊，當手背、手腕，甚至手肘處感到緊繃時，停留該姿勢30秒，放開後，手掌上下擺動3下。

●10指相頂手指伸展（圖3）：或坐或站姿勢下，張開雙手5指於面前，左右手各手指依序以指腹相接觸，例如：食指頂著食指，並逐漸將兩側手掌心分開來，當手指轉折部位感到緊繃，即停頓保持該姿勢15秒，手放開來需接著以握拳、張開手掌連續3次，以緩和手指僵硬感。

●手推床面移動臀部（圖4）：坐在床邊，雙手伸直，手掌按壓床面，右手掌與右臀相距約一個手掌寬，當臀部微微抬離床面時，順勢將臀部移往右邊。接著又從頭開始，以此循環，達成手臂施力支撐體重及手指緊緊抓著床邊的肌力訓練效果。

●扶床挺身：由於扶地挺身對手臂的負荷大，剛開始鍛鍊手臂力量時，不妨先以雙手扶著床面練習身體蹲低手肘彎曲、手臂伸直上身挺起的類扶地挺身動作。手臂所承擔的重量大小可依個人能否支持手肘彎曲並隨之伸直的動作而定，若要重一點，身體前傾至手臂上方的比重多一點，若要輕一點，則身體略微後傾，讓雙腿承重多一些。

●手指抓握擰扭活動：每天挑選兩、三件輕便衣物，以手洗搓揉、提拿沖水、扭轉擰乾等動作，作為訓練手指、手腕輕負荷肌力訓練。

上述動作屬於伸展性質者，以連續5下為宜，肌力訓練則適合反覆10下，然而活動過程若有不適，則應立即停止，需經物理治療師或醫師建議可行，才適合繼續進行。（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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