營養師指出，盤裡的蔬菜、蛋白質、澱粉的比例要2：1：1。簡單達到飲食均衡，且不易堆積內臟脂肪；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕依據脂肪在人體分布位置，大致可分皮下脂肪與內臟脂肪2種。營養師張益堯解釋，相較前者，內臟脂肪過多更加危險，與動脈硬化、三高、心血管疾病發生率密切相關。他分享5點飲食原則，當中提到，依照211餐盤原則：蔬菜佔50%，蛋白質佔25%，醣類食物（澱粉與水果）佔25%，並多攝取好油脂，是防止內臟脂肪堆積的關鍵。

張益堯於臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」進一步說明皮下脂肪與內臟脂肪差異：

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●皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。一般來說，女性比較容易有皮下脂肪過多的問題，由於容易堆積在下半身，常常形成「西洋梨形身材」。

●內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

高油、高糖飲食列表 白吐司也上榜

至於哪些食物會增加內臟脂肪？張益堯說，容易生成內臟脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷飲食，包括糖、精製澱粉、飽和脂肪。

●高糖食物：加糖飲料、餅乾、蛋糕、水果乾、燕麥棒、果汁、運動飲料等。

●精製澱粉：白吐司、麵包、麵條等。

●飽和脂肪：動物性油脂，如豬油、牛油等，植物性奶油（又叫乳瑪琳）、氫化植物油、烤酥油。

營養師說，容易生成內臟脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷飲食，包括糖、精緻澱粉、飽和脂肪；情境照。（圖取自shutterstock）

原型澱粉、豆類、白肉優先選

張益堯表示，想要剷除擾人的內臟脂肪，最重要的是運動搭配飲食，尤其有氧運動可以幫助直接燃燒脂肪，而鍛練肌肉則有助於提升代謝率，進而幫助減去代謝脂肪。

飲食部分很難幫助消除內臟脂肪，但是可以幫助不要再堆積：

211餐盤原則：蔬菜佔50%，蛋白質佔25%，醣類食物（澱粉與水果）佔25%。

攝取優質蛋白質：優先攝取豆類與白肉（例如：魚肉，海鮮，雞肉），紅肉每週吃2到3次即可。

選擇原型澱粉：地瓜、南瓜、馬鈴薯、糙米，取代精製的白米、白麵。記得份量控制在整餐的25%就好。

豐富的蔬菜：各類的蔬菜都很棒，顏色越多元抗氧化力就越多元，記得每一餐要有50%來自於蔬菜。

好油脂：魚油與亞麻籽油屬於omega-3，橄欖油、苦茶油與酪梨屬於omega-9，都是外食不容易攝取到的，有機會要多多選擇，讓omega-3，6，9得以平衡。

張益堯提醒，看起來瘦的人也有可能體脂肪或內臟脂肪超標，就是所謂的「泡芙人」，對於健康影響不可不慎，因此，了解自己的身體組成，同時維持規律的運動習慣及健康的飲食，才能維持最理想的健康狀態。

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