▲圖2。（照片提供／邱政凱）

文／邱政凱

▲圖1。（照片提供／邱政凱）

示範：林家竹

▲圖4。（照片提供／邱政凱）

懷孕中以及生產時所造成的肌肉受傷，或是荷爾蒙分泌的影響，都會導致骨盆底肌的鬆弛，再加上女性先天生理構造問題，尿道較男性短且更直，使得婦女在產後出現頻尿或漏尿的機率大增，嚴重還可能會伴隨尿失禁的情況。

▲圖3。（照片提供／邱政凱）

另外，產後很常見的問題便是身材走樣，例如腹部與腰部的肌肉鬆弛，肚子鬆軟無力、骨盆變寬等。其中腰腹部肌肉無力尤須謹慎。

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剖腹產2週後 才開始腹肌訓練

因為在懷孕中的媽咪容易呈現腰椎過度前凸，以及骨盆前傾的姿勢，若再加上生產後的腰腹肌無力，而無法將腰椎及骨盆穩穩撐住，往往會導致下背痛發生。此症狀會因為姿勢轉換過快、長期坐姿或站姿抱嬰兒而加劇，有些媽咪甚至須常以雙手撐住腰部才能行走。

其實這些問題都可以利用產後運動來解決，其中一項就是彼拉提斯，而在進行彼拉提斯的運動時，首要注重的便是「核心肌群」的訓練。

所謂的核心肌群，是指穩定人體軀幹的肌肉，包括了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群，負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性，因此練習彼拉提斯的運動，除了可以穩紮穩打的練習核心肌群，同時也能夠加速產後身材恢復，重回窈窕體態。

◎產婦在進行彼拉提斯運動時，須注意以下原則：

●運動中不可憋氣，把握鼻吸嘴吐的原則。

●請在軟硬適中的墊子上運動，太軟的墊子反而會讓動作不流暢。

●所有動作緩慢執行，以舒適為原則，感到疲累或是不適時可以休息一下。

●剖腹產的媽咪建議產後2週才開始進行腹肌訓練，產後6週再漸進式接觸有氧運動。

◎運動1：雙膝夾球運動，訓練骨盆底肌，改善漏尿。

方法：平躺，兩膝彎曲夾小球，深呼吸，吐氣時縮臀、雙膝夾緊（圖1），同時收縮骨盆底肌，再吸口氣放鬆全部肌肉，吐氣重複以上動作5-10次。

◎運動2：骨盆後傾運動，幫助下腹部肌肉收縮，改善腰痠背痛。

方法：膝蓋彎曲，平躺保持腰部與墊子間有小空隙，深呼吸，吐氣時腹部收縮帶動骨盆後傾使腰部平貼墊子（圖2），再吸氣停留、吐氣後，慢慢放鬆，骨盆回到原本位置，重複5-10次。

◎運動3：骨盆左右搖，維持骨盆穩定度，放鬆身心。

方法：上身坐直雙腳打開，雙手抓住腳掌合攏，保持自然呼吸，輕輕左右搖晃骨盆，直到碰到墊子（圖3、4），左右搖晃5-10次。

（作者及示範者皆為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

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