記者／洪素卿

很多人不太敢吃蛋，擔心天天吃蛋，蛋黃裡的膽固醇會引發心血管疾病。不過，最新研究顯示，除了第二型糖尿病患外，一般人攝取雞蛋的多寡與中風等疾病發生率並無相關；營養師則表示，選錯烹調雞蛋的方法，才是真正造成健康危害的主要原因。

一顆蛋黃就有200毫克膽固醇，這個含量幾乎佔了現代人一天膽固醇攝取總量的2/3，很多人因而不敢吃蛋。不過，吃雞蛋真的會提高血膽固醇嗎？甚至增加心血管疾病風險嗎？最近至少有兩份研究報告的答案都是：「不會！」。

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其中一個研究是分析380名青少年的飲食及其體脂肪、血脂肪、血糖、血壓、胰島素濃度等相關心血管危險因子。結果發現，在身體活動程度相同的情況下，青少年日常飲食吃不吃雞蛋不至於影響血脂肪、體脂肪、血壓等。

不只是年輕人吃蛋不用擔心，另一個以16項相關研究進行分析的研究結果也顯示，每天吃蛋超過一個與每週吃不到一個蛋的人，其冠心病、缺血性心臟病及中風等疾病發生率與死亡率並沒有明顯差異，甚至天天吃雞蛋的人中風風險還稍微低一些。不過，每天吃蛋的第二型糖尿病患發生冠心病的風險確實高出許多。

其實，蛋黃中除了含有豐富的膽固醇外，還有豐富的卵磷脂等營養成分。卵磷脂是天然的乳化劑，可以讓膽固醇變得更容易被細胞充分利用，減少血液中殘留的膽固醇。

此外，卵磷脂經過消化後，也是身體神經傳導物質的重要成分。而紅肉、內臟和反式脂肪等食物也會影響血膽固醇。

因此，台北榮新診所營養師李婉萍認為，不妨把雞蛋看做是飲食中的蛋白質來源之一，與餐食中的蛋白質加在一起，不要過量攝取才是重點。

如何才不過量？建議一般成年人一天每公斤體重攝取蛋白質一公克，60公斤的成年人來說，一天約攝取60公克蛋白質。以魚、肉類來換算，差不多就是8兩（8份）；雞蛋一顆（一份）換算約是7克蛋白質。但要記得，白飯、牛奶、蔬菜、黃豆等也都含有蛋白質，如果早餐喝了一杯牛奶或是一杯豆漿，加上每餐都有白飯，那麼魚、肉、蛋、豆加起來，蛋白質別超過6份。

除了蛋白質總量控制之外，更重要的是怎麼吃蛋？李婉萍指出，例如近年早午餐流行，大家常點的歐姆蛋，除了油多，裡面還會加入起司等。至於中式料理中頗受歡迎的烘蛋，裡面的油一樣不少。重要的是，經過高溫烹調後、油脂也容易氧化。

白煮蛋是最健康的吃蛋方式。對於年齡稍長，牙口比較不理想的高齡長者，蛋反而是比較容易入口的蛋白質來源。

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