▲伸展淺層的緊繃肌肉。

圖．文／吳涵瑜

現代人因為常當「低頭族」，肩頸容易痠痛，特別的是，疼痛的區域也差不多。

大多數人出現的症狀有肩頸交界處、胸大肌與胸小肌緊繃，在喙突（即鎖骨和腋下的交界點）的地方會有壓痛感，深層的頸部肌肉無力，後方肩胛骨之間的肌肉也很弱。

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因此必須要先伸展淺層的緊繃肌肉，再來訓練深層的肌肉，有助於穩定頸部和肩胛骨活動，但是在做以下動作時，最好量力而為，以免受傷。

◎伸展淺層的緊繃肌肉

●伸展斜方肌

以伸展左側為例，左手抓椅子，以固定左邊肩膀，將頭部側向右邊，右手繞過頭在左邊太陽穴，往下壓（圖1），停留20至30秒，反覆伸展3次；再換邊伸展。

●伸展提肩胛肌

以伸展左側為例，左手抓椅子，將頭部側向右邊，再右轉到底，頭彎曲，眼睛看斜下方，右手繞過頭部，放到頭顱後方，並向斜下方壓 （圖2），停留20至30秒，反覆伸展3次；再換邊伸展。

◎訓練深層的肌肉

●將手放在額頭上，手推頭，頭要抵抗，以30％的最大力量，輕微的推，停5秒，頭再往下一些，輕微的推，停5秒，反覆以上的動作，直到頭部彎曲到底，約推3至5次（圖3、4）。

◎肩胛骨的穩定度訓練

肩胛之間的穩定也非常重要，這些肌肉在長期不良的姿勢下，被拉長，變得無力，可以藉由下列的皮拉提斯動作，來改善、訓練這些肌肉群。

●小狗趴

雙手在肩膀下方，雙膝在骨盆下方，力量沿著小指外側，手肘微彎，保持頭、胸椎和骨盆在同一條直線上（圖5）。

●捲上半身

雙手交叉放在頭頸交界，雙膝彎曲，腳踩在地板上，吐氣時，將上半身捲起，眼睛看膝蓋之間，上半身捲到肩胛骨下緣的地方，保持下巴和胸口有一個蘋果的距離（圖6）。

（作者為台北市許醫師復健科診所物理治療師）

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