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得舒飲食五原則 中秋烤肉安啦!
圖.文/謝沛汝
農曆8月15日是中秋節,幾乎家家戶戶都會聚在一起烤肉、聚餐,但新陳代謝科門診病患接受營養衛教時,常表示因受不了美食誘惑而「偷偷吃」,一量血壓又發現血壓飆高。
政府近年提倡無煙烤肉或節能減碳,甚至飲食健康,以減少癌化物,建議不妨用新鮮食材,動手做「得舒飲食」,減煙、減碳也減鈉,保健康。
◎遵從得舒(DASH)飲食五原則:
●主食選擇全穀根莖類:多選擇糙米、紫米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。
●天天5+5蔬果:每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,多選用含鉀豐富的蔬果。
●多喝低脂乳:每天攝取2份的低脂或脫脂乳品。
●紅肉改白肉:多以豆製品及去皮的白肉為主 ;少吃紅肉,且選瘦的肉為主。
●吃堅果用好油:烹調選用各式好油,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用,來取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油。
◎以下示範低鈉、低油及高鉀的粄條捲
●食材:粄條20克、胡蘿蔔10克、小黃瓜10克、海苔5克及韭菜5克。
●製作步驟:先將小黃瓜及胡蘿蔔洗淨、去皮切(刨)絲備用;水煮滾後,把小黃瓜、韭菜、胡蘿蔔及粄條迅速汆燙、撈起、攤開放涼備用。
粄條鋪平後放上海苔平放,再把切絲料放在海苔上當內餡捲起;也可以把海苔及粄條互換;外部用韭菜當細繩綁住。
(作者為衛生署旗山醫院營養室主任)
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