▲圖3。

圖．文／蔡明倫

▲圖4。

示範：陳宛圩（大林慈濟醫院物理治療師）

▲圖1。

姚小姐大學畢業，與三五好友相約到國外自助旅行，經過行前仔細計畫，舉凡搭車、住宿、用餐、參訪等活動都能依計畫進行，只是沒料到會出現肌肉痠痛的問題。

▲圖2。

揹行李易手痠 行走雙腳易累

遇到這種情形，姚小姐該怎麼「自助人助」？若能事先得知肌肉痠痛的可能性，又可以如何預防呢？

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行李（外出時的全身家當）隨著旅程上下前進，遠超出平日所提拿的重量負擔，很容易造成手肘、肩膀部位疼痛。若想要減輕症狀，可將雙手置於身後合握伸直，抬高至肩肘出現緊繃感（圖1）；或將「慣用手」搭往對側肩膀再以另一手將「慣用手」手肘推近身體（圖2）；也可將雙手握緊、手臂伸直舉高至頭頂上方（圖3），動作反覆3次，每次停留15秒。

若要事先預防，則需持手提袋含適量重物，抬至與肩等高（圖4），藉以鍛鍊肌力、肌耐力，連續動作反覆10次。

行走是體驗自助旅行最普遍的方式，能引領旅人親身體驗、實境感受旅途豐富性，不過雙腿也容易感到疲累，引發臀部痠、膝蓋緊、小腿痛，各式各樣不適症狀可能隱然浮現。如欲降低雙腳肌肉緊繃，可屈膝蹲下，也可採取身體前彎，手伸向地板，或是腳呈弓箭步伸展肌肉等活動。

若要預防腿部痠痛，則可在行前練習踏階梯、踮腳尖、跳繩活動，連續動作反覆30次。

背包（背負隨身物品的好裝備）裝的防曬乳、瓶裝水、晴雨傘等加起來也是不少重量，時間一久，肩頸痠、胸背悶、腰部痛也就跟著來。這時候想緩解痠痛，可先卸下背包，頭部傾斜轉動、挺胸縮下巴，或是身體彎腰、轉動手碰小腿等活動。若要軀體擁有長時間支撐力，可預先多加練習平躺抬雙腳、仰躺抬頭看腳掌等這類腹肌訓練。

行萬里路增見聞，自助旅行既經濟、知性、又富有挑戰性，同時在陽光下背負些許重量行走，不論對於身體骨質密度或體適能也能帶來許多好處，若對於肌肉痠痛自處和預防有所了解，能讓您的旅途更加健康、輕鬆、愉快。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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