文／卓怡妏

端午粽香，引人垂涎，怎麼吃才能吃出健康，減少身體負擔？以國人普遍食用的台灣粽為例，北部粽是將糯米先炒過，再包入配料於竹葉中蒸熟，有點像是油飯，熱量較高，口味、香味較重；南部粽則是以生糯米加入餡料，包在月桃葉或竹葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量相對較低。

◎提供以下建議，作為民眾端午佳節健康吃粽的參考：

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●粽子的主要食材，糯米的澱粉結構不易消化，黏性大，不容易消化，每次食用最多以1個為宜。

包粽子時，可用部分的雜糧類如糙米、黃豆或薏仁取代部分的糯米，增加纖維含量，改善不易消化的情形。

●內餡選用低脂食材，並減少蛋黃用量：鹹蛋黃、五花肉、乾魷魚或干貝等包粽子的食材，都屬飽和性脂肪酸較高的食物，吃完1個粽子等於吃下1-2湯匙（15-30g）的油脂。可以將餡料五花肉改成較瘦的後腿肉或改成豆製品，鹹蛋黃的用量減至1/3-1/4顆，使用蒟蒻替換乾魷魚及干貝，炒料時，以植物油取代豬油，較健康。

●搭配蔬菜食用，吃出均衡和健康：包粽時，可加入竹筍丁、菜脯或香菇拌炒，增加青菜的攝取，或是吃粽子時搭配0.5-1碗的燙青菜，或清淡蔬菜湯品（菜頭湯、絲瓜湯），都是增加青菜攝取的好方法。

◎有慢性疾病的民眾在食用粽子時，尤應注意以下事項，避免增加身體負擔。

●1個粽子約等於1-1.25碗的白飯量，且糯米屬於高升糖指數的食物，易使血糖上升，所以有血糖問題的民眾，建議1天最好只吃1個粽子，並搭配蔬菜一起吃，以延緩餐後血糖升高。

包有甜餡的粽子，如豆沙粽或棗泥粽，因含糖量更高，最多以半個為宜。

●有血脂問題的民眾，吃粽子時最好能把鹹蛋黃挑出，且避免食用到肥肉或五花肉，也不要額外再添加花生粉。

●有血壓及腎臟病問題的民眾，食用粽子時，應避免再使用沾醬，以避免食入過多鹽份，不利血壓控制。

因五穀米含磷量高，需限制磷值的腎臟病友也不適合吃太多五穀粽，且應減少肉類攝取，以免增加腎臟負擔。

提醒你，健康吃粽「3少1多」原則：「少油」、「少鹽」、「少糖」、「多纖維」，更不要餐餐都吃粽子，才能輕鬆過節無負擔。（作者為彰化基督教醫院鹿基分院營養師）

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