▲圖6：球上拱橋。（照片提供／范凱傑）

文／范凱傑

▲圖7：夾球抬腿。（照片提供／范凱傑）

明明努力減重，積極運動，卻還是大腹翁、小腹婆嗎？小腹微凸並非一定是脂肪惹的禍。無運動習慣的中年男女，腹部肌力較弱，容易產生駝背、小腹凸起，造成姿勢不良等問題，讓我們透過簡單的抗力球肢體動作，加強身體協調性與穩定軀幹核心，向大腹翁、小腹婆說拜拜。

▲圖5：球上支撐。（照片提供／范凱傑）

●球上扭扭樂：此項動作集中在骨盆運動，訓練骨盆周邊肌肉，預防骨盆前傾。

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▲圖1到圖4：球上扭扭樂。（照片提供／范凱傑）

坐於球上，保持身體中心線，雙手側舉保持平衡，只將臀部微微翹起骨盆，自然向前傾（如圖1），再往右傾斜，腰部要有緊實感（如圖2），再緩緩將腹部收縮，往後傾斜（如圖3），最後再往左傾斜（如圖4），將前述動作連起，形成畫圓動作， 左右反覆畫圓，進行約15至20次。

●球上支撐：此動作可訓練平衡感，強化核心肌群。

前臂如拱手狀置於球中心上，雙腳與肩同寬，腹部收緊，臀部夾緊，腳尖推地幫助雙腳與身體一起離開地面，頭部、背部與臀部應呈一直線（如圖5），維持10到30秒，反覆進行約15次。

●球上拱橋：此動作可幫助修飾臀腿線條、核心背側肌群。

仰躺，雙腿置於球中心上，雙手置於身體兩側，慢慢吸氣，臀部夾緊往上抬，感覺到臀部、腰部、胸部循序上抬，膝蓋與肩膀呈一直線（如圖6），慢慢吐氣，臀部、腰部、胸部循序慢慢放下，回到原始姿勢，反覆進行約15至20次。

●夾球抬腿：此動作可緊實腹部，修飾身體的線條。

仰躺於地，雙腿夾球，約呈90度，上半身保持不動，深吸氣利用下腹部力量將臀部抬離地面，使大腿靠進身體，背部仍平貼地面（如圖7），反覆進行約15至20次。

◎健康小叮嚀：

抗力球施作時，應避免在較平滑的地面及會移動的物品上直接操作，最好在地面上加個止滑墊增加穩定性，運動過程中請勿閉氣用力，並依漸進原則，加強軀幹核心、肌力與肌耐力，才能避免運動傷害。

平衡感較差或是受過傷的人若有安全上顧慮，需視個人狀況，可在物理治療師或個人教練建議下執行，或調整此運動。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院運動教練）

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