健康網》延年益壽不用仙丹 醫：吃夠6類平民食物就行

醫師表示，每天攝入水果和蔬菜，除了有助於控制飢餓感，還能補充水分和維生素；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要延長壽命、改善健康有什麼好方法呢？黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」引述多項國外研究發文指出，一般民眾都以為是保健食品和仙丹靈藥之類的東西，才能使人延長壽命，其實這些都是健康上的「誤區」，分享6種食物延壽又護心，包括：水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及乳製品。

胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，根據研究，曾經分析了80個國家近24萬人，關注他們天天吃什麼食物，和他們的壽命或疾病風險有關係嗎？研究人員發現，日常生活吃的6種主要食物，是可延壽、又有益心血管健康。

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●水果：在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇，有助於控制飢餓感，補充水分和維生素，但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

●蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1／2，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3到5種，每天攝入水果和蔬菜，除了有助於控制飢餓感，補充水分和維生素，許多研究報告指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因，因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

國民健康署提醒，民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

●豆類：每天攝入豆類，可以多種換著吃，對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查，大多數中老年人，他們的飲食中豆類，都是缺乏或沒有或不足的，因此增加飲食中的豆類，可延長壽命的影響最為顯著。

●堅果：每天攝入堅果，最好選擇「原味」的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。

●魚類：每週最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康，記得吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」。

●乳製品：每天1杯午奶，相當於300克相當的乳製品，乳糖不耐受的人群，可首選酸奶或低乳糖奶產品，牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。

水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及乳製品能延壽又護心；示意圖。（圖取自freepik）

黃軒表示，如果和最不健康的飲食相比（這次研究，以得分≤1為例），最健康的飲食（得分≥5）的人相比起來，總體死亡風險降低30%；患心血管疾病風險降低18%；心肌梗塞風險降低14%；中風風險降低19%，因此可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

他指出，根據研究，那些攝入最健康的飲食（得分≥5）的人，他們平均一天吃的東西和量，記錄一下當參考。

●水果和蔬菜：563克／天。

●豆類：48克／天。

●堅果：28克／天。

●魚類：26克／天。

●乳製品：185克／天。

黃軒表示，其實國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天都適量吃這些均衡的食物，這才是長壽秘訣，吃夠這6類食物，不僅有助於延壽，還能改善心血管健康，所以現在開始調整飲食，還來得及。

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