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健康網》延年益壽不用仙丹 醫:吃夠6類平民食物就行

2024/06/23 10:42

醫師表示,每天攝入水果和蔬菜,除了有助於控制飢餓感,還能補充水分和維生素;示意圖。(圖取自freepik)

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕想要延長壽命、改善健康有什麼好方法呢?黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」引述多項國外研究發文指出,一般民眾都以為是保健食品和仙丹靈藥之類的東西,才能使人延長壽命,其實這些都是健康上的「誤區」,分享6種食物延壽又護心,包括:水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及乳製品。

胸腔暨重症專科醫師黃軒指出,根據研究,曾經分析了80個國家近24萬人,關注他們天天吃什麼食物,和他們的壽命或疾病風險有關係嗎?研究人員發現,日常生活吃的6種主要食物,是可延壽、又有益心血管健康。

●水果:在兩餐之間吃水果,以水果作為零食或上下午茶,是非常好的選擇,有助於控制飢餓感,補充水分和維生素,但注意,有些水果不宜大量食用,比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

●蔬菜:餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2,挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3到5種,每天攝入水果和蔬菜,除了有助於控制飢餓感,補充水分和維生素,許多研究報告指出,蔬果攝取不足,是罹患慢性疾病的重要原因,因此,世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引,都鼓勵民眾能吃到足量蔬果,並以吃新鮮蔬果為目標。

國民健康署提醒,民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

●豆類:每天攝入豆類,可以多種換著吃,對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查,大多數中老年人,他們的飲食中豆類,都是缺乏或沒有或不足的,因此增加飲食中的豆類,可延長壽命的影響最為顯著。

●堅果:每天攝入堅果,最好選擇「原味」的,避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。

●魚類:每週最好吃魚,選擇清蒸的海魚,有助於心腦健康,記得吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」。

●乳製品:每天1杯午奶,相當於300克相當的乳製品,乳糖不耐受的人群,可首選酸奶或低乳糖奶產品,牛奶蛋白過敏的人群,也可以用羊奶替代牛奶。

水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類及乳製品能延壽又護心;示意圖。(圖取自freepik)

黃軒表示,如果和最不健康的飲食相比(這次研究,以得分≤1為例),最健康的飲食(得分≥5)的人相比起來,總體死亡風險降低30%;患心血管疾病風險降低18%;心肌梗塞風險降低14%;中風風險降低19%,因此可以說,吃夠這6類食物,則不僅延壽,而且心血管更為健康。

他指出,根據研究,那些攝入最健康的飲食(得分≥5)的人,他們平均一天吃的東西和量,記錄一下當參考。

●水果和蔬菜:563克/天。

●豆類:48克/天。

●堅果:28克/天。

●魚類:26克/天。

●乳製品:185克/天。

黃軒表示,其實國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品,不如天天都適量吃這些均衡的食物,這才是長壽秘訣,吃夠這6類食物,不僅有助於延壽,還能改善心血管健康,所以現在開始調整飲食,還來得及。

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