▲胸廓外展運動（圖5）

圖．文／陳嘉弘

▲下肢抬高運動（圖4）

龍年生個龍寶寶似乎是近來流行的話題，然而背痛問題也常成為準媽媽們可怕的惡夢，由於懷孕讓腹部重量遽增，迫使骨盆前傾、腰椎過度前凸，使得腰部負荷增加，上半身也會產生代償性駝背。

▲直體下滑運動（圖3）

◎為了降低這些姿勢造成的負擔，建議可以做下列各式的運動：

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▲架橋運動（圖2）

●平背運動（圖1）：平躺膝蓋彎曲，兩腳與肩同寬，配合呼吸，在吐氣時，腹肌慢慢收縮，感覺背部平貼於床面，可以將手掌置於腰部，檢測腰部下壓的力量。此動作持續5秒，重複10次。

▲平背運動（圖1）

●架橋運動（圖2）：同圖1姿勢，吸氣時臀部慢慢抬高，直到背部、骨盆和大腿成一直線，口數5秒，再慢慢放下，重複10次。

●直體下滑運動（圖3）：靠牆站，雙腳向前一步，腹肌用力，會感覺腰部平貼於牆面，此時身體慢慢的向下滑做出半蹲的動作，維持5秒，重複10次。

注意，腳向前距離愈長或者蹲得愈下去，動作愈困難，您可以依自己身體的狀況做調整，且避免跌倒。

●下肢抬高運動（圖4）：平躺下肢靠牆抬高約60公分，維持10到20分鐘，此動作可以緩解下肢水腫症狀，並降低腰部曲度、鬆弛腰部肌肉。

●胸廓外展運動（圖5）：雙手相扣於身體後側，吐氣時挺胸，肩膀向後夾緊配合手往下拉，會感到胸部緊繃，維持10到20秒，重複5次。

懷孕期間產生下背痛時，藥物治療通常不是醫師建議的第一選擇。孕期的保養，唯有靠準媽媽自己，才是預防背痛發生的首要之道。

（作者為衛生署桃園醫院物理治療師）

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