▲圖3：腳踝幫浦運動（照片提供／ 林宜萱）

文／林宜萱

▲圖1：臀部肌肉伸展運動（照片提供／ 林宜萱）

今年適逢龍年，許多女性都預備生龍子、龍女，但對準媽媽們來說，心中常出現的疑問就是：「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢？懷孕期間可以運動嗎？要怎麼運動才是安全的？運動對生產過程有幫助嗎？」

▲圖4：抬臀運動（照片提供／ 林宜萱）

根據研究指出，約有一半的準媽媽在懷孕的過程中，常感到腰痠背痛，那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加，腹直肌被拉長而無力，造成身體重心往前，腰椎前突，骨盆形成前傾姿勢；伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛，以及背部肌肉緊繃的問題。

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▲圖5：骨盆穩定運動（照片提供／ 林宜萱）

除此之外，孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。

▲圖2：大腿內側肌肉伸展運動（照片提供／ 林宜萱）

其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。

研究顯示，運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量，以支撐脹大的子宮，減輕腰痠背痛。

可增加有氧適能、促進新陳代謝；並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性，縮短產程，並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說，母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症，並減低未來幼兒肥胖症的機率。

準媽媽在進行運動前，需經由婦產科醫師檢查，並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症，依個人的健康狀況調整運動的強度，並適當補充營養以及水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為（220-年齡）×60%至75%，以間歇式的運動為主，形式則以非承重運動，例如游泳、腳踏車、水中運動為佳，避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。

如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時，應該停止運動，並與主治醫師聯繫。

◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動

懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主，包括臀部肌肉伸展運動（圖1）、盤坐伸展大腿內側肌肉運動（圖2）。

●平時穿彈性襪，在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動（圖3）以預防水腫與抽筋。

●骨盆底肌運動（又稱為凱格爾運動）可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺，方法為收縮陰道與骨盆底肌，像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動（圖4）、骨盆穩定運動（圖5）。

對孕婦來說，孕期間規律運動是好處多多的，只要掌握前述原則，準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快，更不怕產後發胖！

（作者為北市杏誠復健診所物理治療師）

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