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掃墓暖身操 痠痛說拜拜
文/黃睦升、林涵茵
掃墓時,需要搬運祭品、爬上爬下或除草整地,容易使上背部、腰部、手腕等部位扭傷或肌肉拉傷,建議在掃墓前及掃墓後,做熱身伸展操,減少痠痛。
◎手腕拉筋:
雙手十指在胸前交扣,手肘伸直、將手心往外推(如圖1),可減緩搬重物、除草的肌肉痠痛。
◎闊背肌伸展:
採站姿,頭稍往前傾,雙手抬高伸直、在頭部上方交叉,並盡量往上延展(如圖2),可減緩手臂大動作揮舉、整理墓地造成的闊背肌肌肉痠痛。
◎腹肌、下背肌伸展:
雙腳打開與肩同寬,採取圖2的姿勢,身體緩慢往右旋轉(如圖3),至可忍受的程度,左右邊交替。
◎胸肌伸展:背對墓地的石桌,雙手往後、反向握住石桌邊緣,慢慢往下蹲(如圖4)。
◎健康小叮嚀:
做伸展動作時,不要太猛、太急,伸展到可忍受的程度,並維持15秒鐘,每個動作至少伸展10次。
(作者均為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)
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