▲ 孕婦適度運動對母親及胎兒都有好處。（照片提供／陳亮伃）

文／陳亮伃

百年結婚潮之後，隨之而來的是懷孕潮。其實運動可以為準媽媽們帶來許多好處，除了可以增加心肺耐力及整體循環，幫助控制體重和增加肌力，降低因體重增加而帶來的肌肉酸痛；在心理上，更可以降低壓力感及提升幸福感，並且讓生產更順利。

◎孕婦運動的原則為保持健康而非改善健康，把握以下幾個原則就可以安全地進行運動：

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●調整運動強度：孕婦運動時，不可用心跳來預估運動強度，因為孕婦在休息時的心跳比平常心跳平均每分鐘快15至20下，呼吸也比一般人短促，因此建議可以使用自覺用力或是說話測試來評定運動強度，最適當的強度為有一點點累即可，在整個運動過程中，維持可以連續說話的強度。

●運動類型：儘量選擇安全的運動，最好避免有可能失去平衡或是易跌倒的項目，也不要從事對腹部有傷害的運動。散步及水中活動是不錯的選擇。另外在運動時，最好可以與伴侶或是朋友一起。

●分配運動時間：剛開始可以用間歇性的短時間，太長的時間會造成肌肉酸痛及疲勞，以15分鐘為起始，慢慢增加至30分鐘，直到在這個時間下可以應付自如。

●運動的頻率：懷孕前如果已有運動習慣，只要身體沒有不適，可照先前的步調進行。但是如果沒有運動習慣者，可以以每週3天為目標，每週若少於3天，將降低運動效果。

●正確而完整的運動步驟：完整的步驟包括：熱身運動、關節活動、有氧運動，最後才是緩和運動及伸展放鬆。

熱身運動可以讓肌肉神經適當的活化，做好接下來活動的準備；緩和運動可以加速代謝廢物的排除。完整的步驟不但可以預防運動傷害的發生，更可以避免運動後的不適感。

開始進行運動的準媽媽們，記得補充適當的營養，尤其是碳水化合物。孕婦對於碳水化合物有較高的利用率。記得，運動可以讓準媽媽們更有體力勝任生產及陣痛，並且在分娩後，能快速恢復。但是如果原本身體狀況不好，或是運動中會出現不適的情形，可以請教婦產科醫師是否適合繼續從事運動？不論你的身體狀況為何，在運動中還是需要保持警覺。

（作者為衛生署桃園醫院物理治療師）

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