小腿後側肌力訓練（圖五）。

文／蔡明倫．示範／陳宛圩

小腿後側深層肌肉伸展活動（圖二）。

王同學是某高中籃球隊選手，日前因比賽扭傷腳踝，造成關節周圍腫脹、疼痛。他在剛受傷當下，立即休息、予以冰敷、並以彈性繃帶纏繞腳踝，同時將腳抬起，高過心臟部位。

小腿後側淺層肌肉伸展活動（圖一）。

由於急性期處理得當，腫脹並不明顯，很快就恢復正常生活，只是再回到籃球隊的訓練課程，跑跳已不再那麼輕鬆自如，總覺得在某些動作下，偶有不可預期的疼痛、無力感發生，使運動表現在身體與心理的影響下，受到限制。

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小腿前側肌肉伸展活動（圖三）。

幸好王同學的籃球教練傾心研究運動傷害防護，不但為王同學急性扭傷做了完善的處理，並為後續的扭傷慢性症狀積極尋找復健資源。醫師診察確定沒有骨折情形，經物理治療師評估發現，經常性腳踝內翻已使得踝關節外側韌帶鬆弛，同時也檢測出踝關節周圍肌群短縮緊繃。

走直線平衡訓練（圖六）。

治療原則朝向增強小腿外側肌力，藉由充足的肌力維持關節穩定，另外，恢復踝關節各方向活動角度，藉以延展短縮、緊繃肌群。

小腿外側肌力訓練（圖四）。

以下介紹上述相關活動方法：

◎恢復踝關節活動度

●小腿後側淺層肌肉伸展活動（圖一）

以6到8公分高地面突起物，例如：浴室門檻或地上放一塊厚重物品，扭傷該腳腳掌前緣踩著突起物，另一腳站在地上，身體重心逐漸移向扭傷該腳。當發生緊繃感時，請停留6至30秒，腳收回來後，以踮腳尖10下作為緩和活動，反覆進行5次。

●小腿後側深層肌肉伸展活動（圖二）

方法與上述小腿後側淺層肌肉伸展步驟相同，但需增加扭傷該腳膝關節彎曲的動作。

●小腿前側肌肉伸展活動（圖三）

以跪姿使臀部靠近腳跟，腳掌背面平貼床面，臀部下方坐骨凸點逐漸靠近腳跟外後方，當踝關節前側感到緊繃請停留6到30秒，隨後雙手壓著床面使臀部抬起，此時腳踝可以自由活動5下，再以此反覆進行5次。床鋪可選擇床面較為緊實不易下陷為宜。

◎增強踝關節周圍肌力、肌耐力

●小腿外側肌力訓練（圖四）

以扭傷該腳外側頂著一個皮球，皮球的另一面頂著牆，使腳掌往外側，用力頂著皮球，維持最大用力5秒後放開，每回反覆進行20下。

●小腿後側肌力訓練（圖五）

以站姿雙腳踮腳尖活動，腳跟抬起放下反覆20次。

◎增進下肢平衡能力

●走直線平衡訓練（圖六）

沿地上直線條標示物，以腳跟靠著腳尖踩著直線往前走，自覺難度減輕後，可練習倒退走。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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